วิธีฝึกวิ่งให้เร็ว….ตอนที่ 11 (เขียนครั้งแรก)

อ.เปา
ปีใหม่แล้ว..ก็กลับมาเล่าวิธีฝึกกันต่อ
เดิมทีอยากจะสรุปตอนสิ้นปี…เอาเวลาไปเที่ยวหมด
ตอนนี้ก็เลยขอเว้นเรื่องฝึกไว้นิดก่อน…
ย้อมมาหาตำราวิชาการสักนิดว่า…พลังวิ่งมีเรื่องอะไรน่าสนใจ
ไปอ่านเจอว่า…เรื่องพลังงานมันสำคัญกว่าเรื่องเทคนิด
ก็เลยเก็บมาจารนัย พูดคุยกับเพื่อนนักวิ่งสักตั้งหนึ่ง…

ลองมาแถลงเรื่องที่สำคัญกว่าเทคนิคสักนิด
เขาว่าการเรียนรู้ระบบพลังงาน มีความสำคัญกว่าเทคนิค
นักวิ่งควรเรียนรู้ไว้ก่อนที่จะฝึกแบบไม่ลืมหูลืมตา

อันว่าการที่คนเรามีแรงวิ่ง…ก็คงเหมือนรถยนต์
รถที่ใช้เบนซินก็วิ่งได้ รถที่ใช้โซล่าก็วิ่งได้
ถามว่า เบนซินกับโซล่า เหมือนกันหรือต่างกัน
ที่ต่างกันก็มี…ที่เหมือนกันก็มี
ที่เหมือนกันคือทำให้รถวิ่งได้….
ถามว่าอะไรจริงๆ….ที่ทำให้รถวิ่งได้
คำตอบคือ…ความร้อน….ความร้อนนี้แหละที่เป็นพลังของรถ
เอาน้ำมันมาเผา อากาศมันก็ร้อน..เกิดการขยายตัว ดันลูกสูบวิ่งได้

หันมามองว่า…การวิ่งได้เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ถามว่า อะไรทำให้กล้ามเนื้อมันหด
ตอบว่า…เอทีพี (ATP = ADENOSINE Tri Phosphate)
ถ้าคิดว่า เอทีพี เปรียบเป็นความร้อได้จากน้ำมัน น…ก็จะทำให้เข้าใจง่าย

เจ้าตัวเอทีพีนี้แหละ…ที่ทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ถามว่า…เอทีพี เป็นสารชนิดเดียวที่กล้ามเนื้อใช้ หรือ ยังมีสารตัวอื่นอีก ?
ตอบว่า…กล้ามเนื้อ ใช้เอทีพีได้อย่างเดียว….รู้ไว้ก่อน

ทีนี้นักวิ่งเคยรับทราบว่า กล้ามเนื้อมีกลัยโคเจน…เป็นพลังงาน มันแปลว่าอะไร

บางทีก็บอกว่ากินแป้งเสริมคาร์โบไฮเดรต กินไขมันเพื่อสร้างพลัง กินน้ำตาลเพื่อบำรุง

คำตอบถือว่า…ใช้ได้ทั้งนั้น
เพราะ…สุดท้าย…มันจะกลายเป็น เอทีพี. ในที่สุด

ที่ผมอยากแสดงคราวนี้ มันเกี่ยวกับการฝึกวิ่งเร็วเพราะว่า…
การเปลี่ยนแป้ง..ไขมัน…น้ำตาล เป็น เอทีพี. มันมีเรื่องที่น่าสนใจ
ที่น่าสนใจเพราะ…การวิ่งต้องมีการผลิตพลังงาน
แล้วพลังงานที่ผลิตจากแป้ง…ไขมัน น้ำตาล…มันยากง่ายต่างกัน
ความแตกต่างตรงนี้แหละ…ที่ต้องรู้

-กลูโคล 1 โมเลกุล ได้ เอทีพี. 2 ตัว
-กลัยโคเจน 1 โมเลกุล ได้ เอทีพี. 3 ตัว
-กรดไขมัน 1 ตัว ได้ เอทีพี. 147 ตัว
-neutral fat 1 โมเลกุล ได้ เอทีพี. 441 ตัว

จะเห็นว่า พลังจากไขมัน….มีค่าพลังงานมาก เมื่อเทียบกันต่อโมเลกุล
เมื่อพลังจากไขมันมีมาก ก็ทำให้เราวิ่งได้ไกลมาก
นักวิ่งมาราธอน หรือมินิ ฯ จึงจำเป็นต้องใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก
เหตุผลก็คือ การวิ่งนานๆ…..ต้องใช้พลังงานมาก
ร่างกายจึงมีระบบเปลี่ยนไขมันเป็น เอทีพี. เมื่อต้องทำงานนานๆ

อ.เปา
แต่..นักวิ่งต้องทราบว่า….การเปลี่ยนไขมันเป็นพลัง หรือการใช้ไขมัน
ร่างกายต้องใช้เวลามาก การออกกำลังจึงเหมาะแก่การที่ใช้กำลังต่ำ
หมายความว่าเป็นการวิ่งเบาๆ วิ่งนานๆ

แต่คราวใดที่นักวิ่งเพิ่มความเร็ว พลังงานที่ได้จากไขมัน ย่อมผลิตไม่ทัน
ร่างกายก็เลยไปเอากลัยโคเจนมาเปลี่ยนเป็นเอทีพี.
กลัยโคเจนในกล้ามเนื้อก็เกิดการหายไป…

ถามว่ากลัยโคเจนที่หายไป…ไปเป็น เอทีพี ใช่ไหม ?
ตอบว่า…ใช่

คงจำกันได้ว่า…ก่อนลงแข่งต้องโหลดคาร์โบไฮเดรต
เพราะยิ่งโหลดได้มาก…กล้ามเนื้อก็มีพลังสำหรับความเร็วมากๆได้ดี

จะถามว่า..โดยถือหลักว่า…
.เมื่อวิ่งช้า ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อพลัง
เมื่อวิ่งเร็ว…..ร่างกายใช้กลัยโคเจนเป็นเชื้อพลังเสริมเข้าไป

ถ้าวิ่งเร็วขึ้นนิดหน่อย….ร่างกายจะใช้อะไรเป็นเชื้อพลัง ?

คำตอบเรื่องนี้เหมือน…เปิดเผยความลับของแชมป์

เพราะในกรณีนี้….ร่างกายจะใช้ทั้ง ไขมันและ กลัยโคเจน
มันจะใช้ตาม***ส่วนของการวิ่งเร็ว หรือช้า
คือ…การวิ่งที่เลยความเร็วของไขมัน…จะเสริมด้วยกลัยโคเจน
ความเร็วที่เพิ่มขึ้นได้มาจาการแลกด้วยกลัยโคเจน

เปรียบว่า..ร่างกายยังคงผลิตพลังจากไขมัน แต่ก็เพิ่มความเร็วด้วยกลัยโคเจน
ดังนั้น…ความเร็วที่เกินจากความเร็วปกติของนักวิ่ง…ร่างกายจะดึงเอากลัยโคเจนมาเสริม

ขณะเดียวกันมันก็เร่งผลิตพลังออกมาให้ทันการใช้งาน..อธิบายว่า
การเร่งผลิตพลัง…ร่างกายก็ไปหยิบเอาเอทีพี ที่มีในกล้ามเนื้อมาใช้ก่อน
ในขบวนการผลิตพลังนี้..มีกรดแลคติคเกิดขึ้นตามมาด้วย
เจ้ากรดแลคติคตัวนี้แหละ ที่มันสร้างปัญหาให้นักวิ่ง
เพราะมันจะไปห้ามการผลิตพลังของร่างกาย…นักวิ่งก็เลยวิ่งช้าลง

คำตอบจึงเป็นว่าวิ่งช้าลงเพราะกรดแลคติค
วิ่งช้าลงเพราะการผลิตพลังงานทำได้ช้า

รู้อย่างนี้นักวิ่งที่ปรารถนาความเร็ว…ต้องสร้างความอดทนต่อกรดแลคติค
ดังนั้นจึงต้องฝึกวิ่งที่ความเร็วสูงๆ เพื่อให้เกิดกรดแลคติดเสียก่อน
แล้วก็ผ่อนการวิ่งลง ทำซ้ำบ่อยๆ ให้ร่างกายเคยชินและอดทน

เพื่อให้ร่างกายเอาออกซิเจนไปแก้แลคทิคเอากลับมาเป็นพลังงานใหม่

คือการเอาแลคติคมาสร้างเอทีพี….ซึ่งต้องใช้ขบวนการมีออกซิเจนเป็นตัวประกอบหลัก

การวิ่งเร็วสลับช้า…หรือการวิ่งเร็วแล้วมีช่วงพัก….ก็ด้วยเหตุผลนี้

คือ…ให้ร่างกายรู้จัก และชินชากับกรดแลคติด
หรืออีกนัยหนึ่ง….ให้ร่างกายรีบๆเอาออกซิเจนไปผลิตพลังงาน
หรือเรียกอีกอย่างว่า การเพิ่ม ความสามารถใช้ออกซิเจนสูงสุด

จะเห็นว่าความเร็วที่นักวิ่งจะทำได้…ขึ้นอยู่กับการผลิตเอทีพีนั่นเอง
ถ้าขืนวิ่งเร็วกว่าการผลิตเอทีพี…ก็เกิดการเป็นหนี้ออกซิเจน
จำเป็นต้องผ่อนความเร็วลง

เวลาแข่ง….ต้องคิดถึงกลัยโคเจนที่สะสม กับพลังที่ผลิตได้

อุปมาเหมือนถังน้ำใบหนึ่ง ดังนี้…

1.ให้ถังน้ำใบหนึ่ง มีขนาด 500 ลิตร

2.ปล่อยน้ำออกนาทีละ 5 ลิตร….จะปล่อยได้ 100 นาที

3.ถ้าปล่อยน้ำออกนาทีละ 5 ลิตรและถ้าปล่อยน้ำเข้านาทีละ 5 ลิตร…
จะปล่อยน้ำได้ตลอดเวลาไม่มีพร่อง

4.ปล่อยออก 5 ลิตร/นาที ปล่อยเข้า 4 ลิตร/นาที…หายไปนาทีละ 1 ลิตร

สามารถปล่อยน้ำได้ 500 นาที น้ำหมดถัง

-ถ้าเปรียบน้ำในถัง 500 ลิตร คือกลัยโคเจนในกล้ามเนื้อ…เปรียบ

ได้ในข้อ 1

-ถ้าเปรียบเหมือนการใช้พลังวิ่ง โดยไม่มีการผลิตเพิ่ม…เปรียบได้ในข้อ 2

-ถ้าเปรียบวิ่งไป ผลิตพลังไป” ใช้กับผลิต” ได้เท่ากัน…..ก็เหมือนในข้อ 3
นี่คือความเร็วประจำตัวของนักวิ่ง ไปได้ไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย

-ถ้าเปรียบการใช้พลังมากกว่าการผลิตพลัง….ก็เปรียบได้ในข้อ 4

เวลาแข่งนักวิ่งจึงต้องคิดว่าจะใช้พลังในกล้ามเนื้อเมื่อไร
เพราะพลังส่วนนี้ ใช้เพิ่มความเร็วได้

นักแข่ง…มักจะหลอกให้หน้าใหม่ใช้พลังในส่วนที่เก็บในกล้ามเนื้อไปให้หมด…ก็โดยหลอกให้วิ่งเร็ว

เมื่อพลังในกล้ามเนื้อหมดแล้ว…ก็เหลือแต่พลังที่ผลิตได้จากไขมัน

เรื่องจะวิ่งได้เร็ว เป็นอันจบกัน
กว่าจะฟื้นตัว….ก็โดนทิ้งหายไปแล้ว

ลุงขาว

ขอเสริม อ.เปา เพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อความละเอียดมากขึ้นนะครับ คือ ขบวนการย่อยสลายในระดับเซลนั้น จะมีขบวนการเมตตาโบลิซึ่ม ที่เกิดขึ้นในไมโตรคอนเดรีย ที่เรียกว่า เครบส์ไซเคิ่ล ซึ่งผลรวมของพลังงานต่อการย่อยกลูโคสที่เนื้อเยื่อ หัวใจ ตับ ไต อยู่ที่ 38 ATP ส่วนที่เนื้อเยื่อลาย(ที่เราใช้ในการเคลื่อนไหว และวิ่ง) สมอง จะได้ 36 ATP ซึ่งในเครบส์ไซเคิ่ล ออกซิเจนจะเป็นตัวรับอิเล็คตรอนเป็นตัวสุดท้าย

ส่วนการโคเจน เป็นการรวมต่อเชื่อมกันของโมเลกุลของน้ำตาลที่อยู่ในร่างกายสัตว์ ถ้าในพืชจะอยู่ในรูปของแป้ง เราไม่สามารถดึงไกลโคเจนมาใช้ทั้งสายได้เลย ต้องมีน้ำย่อย(เอนไซด์)ย่อยแป้งมาเป็นน้ำตาลก่อน ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นกลูโคสนั้นเอง.

ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่ง ซึ่งต่างกับการออกกำลังกายแบบแอนาโรบิคที่ไม่ใช้ออกซิเจน(anaerobic respiration ) เช่น กีฬาการยกน้ำหนัก ซึ่งอาหารและการสะสมพลังงานจะแตกต่างกัน ตามวัตถุประสงค์ที่นำไปใช้ ซึ่งอ.เปาได้อธิบายพอสังเขปไว้แล้ว ถ้าจะเอาให้ละเอียดคงต้องใช้เวลามากกว่านี้ครับ

อ.เปา
ขอบคุณ คุณลุงขาวครับ…

เรื่องการพลังงานของร่างกายนี้ พวกแชมป์มันมีโค้ชดี
นักวิ่งไม่ต้องรู้ก็ได้ ทำตามโค้ชเอา…ง่ายดี
ที่ผมยกเอาเรื่องพลังงานมาแสดง….มันมีหลายคำอธิบาย
ตอนนี้ เอาตอนที่หยิบมาใช้ก่อน…

เรามาทราบแต่เพียงว่า…การผลิตเอทีพี. มันมีขบวนการที่มา 3 ระบบ
-ระบบฟอสฟาเจน
-ระบบกรดแลคติค
-ระบบออกซิเจน
ใน 3 ระบบ มีหลายกระบวนการ เครบไซเคิลก็อยู่ใน 3 ระบบนั้น

มันมีหลายวิธีที่ร่างกายจะผลิต เอทีพี .
ผมขอเว้นไว้ก่อนครับ…จะกลายเป็นวิชาเคมีไป

มาว่ากันต่อ….
พอใช้สารอาหารเป็นพลังแล้ว….ก็กลายเป็นแลคติค คาร์บอนไดออกไซด์
ร่างกายก็ทิ้งคาร์บอนไดออกไซด์ทางลมหายใจ
เอาแลคติคกลับไปผลิต เอทีพี.อีก….ซึ่งการเอากลับมาเป็นพลังงาน
ร่างกายทำได้ แต่มีขบวนการ ที่เรียกว่าanaerobic glycolysis หรือ lactic acid system
เอาไว้ถ้ามีคนสนใจ ก็เอามาว่ากันได้ มันละเอียดมาก …รู้ไปก็ปวดหัว

ในตอนนี้ผมอยากแสดงให้นักวิ่งเห็นว่า….ถ้าวิ่งปกติ…ร่างกายใช้ไขมัน
ถ้าวิ่งเร็วขึ้นนิดหนึ่ง…เริ่มมีกลัยโคเจนเข้าช่วย
ถ้าวิ่งเร็วมากๆ……ใช้กลัยโคเจนอย่างเดียว

แต่เจ้ากลัยโคเจนมันมีจำนวนจำกัด…..ข้อนี้สำคัญ
ขืนนักวิ่งใช้ความเร็วในตอนแข่งผิดเวลา……ความพ่ายแพ้ก็คอย

จุดสำคัญที่ต้องพูดเรื่องพลังงานก็เพราะ….

ต้องทราบว่า…เราจะยกระดับความเร็วโดยใช้ไขมันได้อย่างไร

เพราะมันทำให้วิ่งเร็วด้วยวิ่งได้นานด้วย….สำคัญมันอยู่ตรงนี้

รู้แค่นี้….ก็เตรียมตัวขึ้นไปรับถ้วยได้…
บทนี้…ขอปูพื้นไว้ก่อน….

อ.เบญ

แต่..นักวิ่งต้องทราบว่า….การเปลี่ยนไขมันเป็นพลัง หรือการใช้ไขมัน
ร่างกายต้องใช้เวลามาก การออกกำลังจึงเหมาะแก่การที่ใช้กำลังต่ำ
หมายความว่าเป็นการวิ่งเบาๆ วิ่งนานๆ

แต่คราวใดที่นักวิ่งเพิ่มความเร็ว พลังงานที่ได้จากไขมัน ย่อมผลิตไม่ทัน
ร่างกายก็เลยไปเอากลัยโคเจนมาเปลี่ยนเป็นเอทีพี.
กลัยโคเจนในกล้ามเนื้อก็เกิดการหายไป…

ผมขออธิบายตามความเข้าใจของผมครับ

การวิ่งแข่งขันในระยะมินิมาราธอน นักกีฬาจะใช้ไกลโคเจนเป็นส่วนใหญ่ เพราะต้องใช้ความเร็ว ไกลโคเจนจะสามารถดึงมาใช้ได้เร็ว (มีประสิทธิภาพ) มากกว่ไขมัน และนักวิ่งในระยะนี้ย่อมซ้อมมาจนมีการสะสมไกลโคเจนอย่างเพียงพอ การซ้อมวิ่งยาวๆ เพื่อรีดเอาไกลโคเจนออกไป ก็เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไกลโคเจนให้มากขึ้น

แต่ถ้าเป็นการแข่งขันระยะมาราธอนแล้ว ในช่วงแรกนักกีฬาก็จะใช้ไกลโคเจนเช่นกัน แต่เนื่องจากร่างกายสามารถสะสมไกลโคเจนได้จำกัดระดับหนึ่งเท่านั้น ในช่วงท้ายของการแข่งขัน ร่างกายมักจะต้องนำไขมันมาเสริม ดังนนั้นนักกีฬาจะต้องซ้อมวิ่งยาวๆ ยาวแบบรีดไกลโคเจนออกไปให้มากกที่สุด และยังวิ่งต่อไปอีก จนร่างกายจะต้องฝึกเอาไขมันมาใช้ เมื่อฝึกบ่อยๆ ร่างกายก็จะสามารถนำไขมันมาใช้ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

0
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้นะครับx
X