วิธีฝึกวิ่งให้เร็ว….ตอนที่ 6 (เขียนครั้งแรก)

อ.เปา
ในตอนที่ 5 แสดงความขาดแคลนว่า…ทำให้เกิดพัฒนา
มีนักวิ่งถามว่า แล้วผมจะซ้อมยังไง อ่านแล้วก็ไม่เข้าใจ

อันว่าการวิ่งแบบคอนทินิวอัส..แปลว่าความเร็วคงที่
มองให้ชัดๆใช้ได้ตั้งแต่ระดับอนุบาล ถึง มหาวิทยาลัย
คือไม่ว่านักวิ่งแนวไหน ก็ใช้การวิ่งแบบนี้ได้

พวกเริ่มพัฒนา ก็ใช้ความเร็วคงที่แบบต่ำๆ
พวกแนวหน้าก็ใช้ความเร็วคงที่แบบสูงๆ

ถามว่าวิ่งให้พัฒนา..วิ่งยังไง
ตอบว่า…ถ้าระยะทางเท่าเดิม..วิ่งให้เร็วกว่าปกติสักเล็กน้อย…
จนรู้สึกว่า…ที่ความเร็วใหม่นั้น.. ไม่ใช่เรื่องวิ่งสบายๆมีอาการคือ

-หายใจแรงขึ้น…
-เหนื่อยขึ้น..
-หัวใจเต้นเร็วขึ้น…
-วิ่งยากขึ้นอีกนิด
-หลังซ้อมมีปวดเมื่อยนิดๆ
-ใช้เวลาในการฟื้นตัวช้าไปอีกนิด..
-ตื่นเช้าหัวใจเต้นช้าลงอีกนิด

อาการหลายๆอย่างเป็นตัวบ่งชี้ว่า…คือการพัฒนา
หากรีบเร่งเพิ่มความเร็วให้มากๆ…ก็เสี่ยงกับบาดเจ็บ
หากค่อยๆเพิ่ม…ก็พัฒนาช้า แต่ไม่บาดเจ็บ
นักวิ่ง ต้องพิจารณาเอง

สรุปสั้นๆวิ่ง…วิ่งให้รู้สึกเหนื่อยอยู่ทุกๆวัน….ร่างกายจะพัฒนา

ทำให้เหนื่อย ก็คือ วิ่งให้เร็วขึ้นอีกนิด
ทำให้เหนื่อย..คือสร้างความขาดแคลนเทียมๆขึ้นมา
ทำให้เหนื่อย…คือการเพิ่มภาระแก่ร่างกายทีละนิดๆ
พูดได้หลายแบบ…แต่ความหมายเดียว

ค่อยๆเพิ่มความเร็วคงที่ เมื่อรู้สึกว่าวิ่งได้แบบสบายแล้วในความเร็วเดิม

คือวิธีฝึกวิ่งให้เร็ว ที่ขอกล่าวซ้ำอีกครั้งหนึ่ง

อ.กฤตย์
อย่างนี้ ภาษาวิชาการเรียกว่า Tempo ชื่ออื่นมีอีกหลายชื่อ แต่ในที่นี้นิยมเรียกว่า Tempo ครับ

อ.เปา
ความนิยมเรียก Tempo กว้างขวางกว่า
การเรียกในทางตำรา เรียกว่าวิ่งแบบต่อเนื่อง คงที่
ถ้าพูดกันในนักวิ่ง…ใช้แบบ อ.กฤตย์ ดีกว่า

ใช้เขียนตำรา..เขาเรียกต่อเนื่อง
นักวิ่งอย่างง…เหมือนกันนั่นแหละ

การวิ่งแบบนี้ พละกำลังจะมีมาแบบเหลือเฟือ
เพียงการวิ่งบ่อยๆ..นานๆ…ก็ให้ประโยชน์ล้นเหลือ
อยากแข่ง..ต้องปเลี่ยนความเร็วให้ไวขึ้น
เปลี่ยนแบบช้าๆ…คือความถูกต้อง
เปลี่ยนมากๆ เร็วๆ..คือบาดเจ็บ

อ.เบญ

อ.เปา ผมยังติดใจอยู่นิดนึง ตรงที่ อ.เปา บอกว่า “วิ่งให้รู้สึกเหนื่อยอยู่ทุกๆวัน….ร่างกายจะพัฒนา” ผมไม่ค่อยเห็นด้วยนัก

ความเห็นของผม ต้องให้มีวันฝึกหนักสลับกับวันฝึกเบาหรือพักบ้าง ร่างกายถึงจะพัฒนาครับ เพราะเมื่อเราเพิ่ม load ในการฝึกอย่างพอเหมาะ จะต้องตามด้วยมีการพักฟื้น และเมื่อราได้พักฟื้น ร่างกายจึงจะมีการซ่อมแซม และพัฒนาขึ้น เพื่อให้พอต่อการรองรับ load ทีผ่านมา

แต่ อ.เปา คงหมายถึงว่า เราต้องค่อยๆ เพิ่ม load ไปทีละขั้น เรื่อยๆ นั่นคือมองในภาพรวม เป็นสัปดาห์ๆ เป็นเดือนๆ เป็นปีๆ อย่างนี้เห็นด้วย

แต่ถ้ามองวันต่อวัน ผมว่าควรจะสลับวันหนักวันเบา เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ หรือบางคนอาจแบ่งเป็นระดับ คือวันหนัก วันหนักปานกลาง และวันเบาหรือพัก ก็อย่าให้วันหนักมันติดกันก็แล้วกัน หรือถ้า advance ไปอีก สำหรับพวกแนวหน้าบางคนอาจซ้อมวันละ 2 มื้อ โดยจะหนัก 1 มื้อ แล้วก็ตามด้วยซ้อมเบาหรือปานกลางอีก 2 มิ้อ ก่อนที่จะหนักอีกครั้ง และก็ต้องมีวันพักบ้าง ทั้งี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรง และอัตราการฟื้นตัวของคนๆ นั้น

หลายท่านอาจจะซ้อมเหมือนกันทุกวันๆ อาจจะไม่เห็นด้วยกับความเห็นของผม แต่นั่นอาจเป็นเพราะวันฝึกหนัก ก็อาจไม่หนักเท่าไร แต่ถ้าฝึกหนักจริงๆ ย่อมต้องรู้สึกอ่อนล้าไปบ้างในวันถัดไป ถ้าฝึกเพียงหนักปานกลางทุกวันๆ ผมคิดว่า น่าจะก้าวหน้าช้ากว่า พวกที่ฝึกหนัก (จริงๆ) สลับกับวันเบาครับ

อ.เปา
เรียน อ.เบญ ครับ

ความจริงเรื่องวิ่งแบบสลับหนักเบา ก็อยู่ในหัวข้อต่อไป
ซึ่งแบ่งเอาไว้พูดตอนที่มีน้ำอดน้ำทนแล้ว
แน่นอนการฝึกหนักๆ…ต้องการเวลาฟื้น
ความเห็นของ อ.เบญ คือสิ่งถูกต้อง

นักวิ่งควรระวังเข้าใจไข้วเขวว่า..พูดเรื่องอะไร
ในหัวข้อนี้ ทำให้นักวิ่งเร็วขึ้นได้ ในระดับของใครของมัน
คือฝึกวิ่งเพื่อพัฒนาร่างกาย และพัฒนาความเร็ว
เวลาใกล้ๆแข่งสัก 5-6 เดือน..ต้องฝึกเข้มด้วยวิธีที่ อ.เบญแถลงมาจริงๆ
ตอนนั้น…จะฝึกวิ่งทุกวันก็ไม่ได้แล้ว
จะเร็วทุกวันโดยไม่พักผ่อนไม่ได้เช่นกัน

แต่ในระหว่างวิ่งเพื่อการพัฒนา…ต้องมีการสร้างความทรหดขึ้นมาก่อน
ในระหว่างนี้…เรายังฝึกแบบเหนื่อยนิดๆทุกวันได้
ซึ่งผมขอเรียกว่าสร้างความขาดแคลนให้เกิดขึ้นเพื่อร่างกายจะพัฒนา
บางทีก็พูดอีกแบบว่า…เพิ่มโหลดทีละนิดๆ…อย่างนี้ตรงกัน
แต่ต้องไม่ลืมสูตรที่ว่า สัปดาห์หนึ่งต้องมีการวิ่งยาวประกอบ
เหตุผลก็คือการเพิ่มกลัยโคเจนให้มากขึ้นเรื่อยๆ

ข้อท้วงติงของ อ.เบญ เป็นเรื่องดี
ถือเป็นการกรองวิธีแสดงเรื่องราวให้รัดกุมไว้
ถึงตอนฝึกหนัก…จะเข้าใจว่า…วันหนัก วันเบา คือความ จำเป็น

ส่วนข้อที่ว่า..ว่า “วิ่งให้รู้สึกเหนื่อยอยู่ทุกวัน”
ทุกวันก็หมายถึงวันฝึก..ไม่รวมวันพัก
และก็ไม่ได้หมายถึงว่าไม่มีว่างเว้น..อย่างนี้เกินไป
ฟังไม่เข้าใจ จะออกไปซ้อมทุกวัน..ตามที่ อ.เปาสอน

ต้องเข้าใจว่า เพิ่มจากเดิมอีกเพียงเล็กน้อย
คือต้องคา..ต้องซ้ำ ให้ของเดิมเป็นความอยู่ตัว

หมายความว่า..ถ้าวิ่งสบายๆทุกๆวัน…การพัฒนาจะเกิดช้า
ความ เร็วก็เกิดช้า หลายๆปีอาจมีแต่สถิติเดิม
ผมเข้าใจว่า ความเหนื่อยของแนวหน้า กับของแนวหลังห่างกัน
เราเห็นแนวหน้าหอบหายใจแรง แต่เหมือนว่ายังสบายๆ
เพราะมีการฝึกมาถึงระดับนั้น

แนวหลัง อยากเพิ่มความเร็ว..ต้องฝ่าด่านหายใจหอบบ่อยๆ
เมื่อหอบ ก็คือเหนื่อย
จะพูดว่าเร็วขึ้น…เหนื่อยขึ้น หอบมากหน่อย
เหล่านี้เหมือนพูดที่สภาวะนักวิ่งคนเดียวกันแต่มองตรงไหน

ในมุมมองของ อ.เบญ คือพูดแบบผู้รู้ครับ..
คือถ้าวิ่งแช่จนสบายแล้วเป็นสัปดาห์ ก็ปรับความเร็วขึ้น
แต่ผมก็ยังอยากให้นักวิ่ง เหนื่อยหอบนิดๆ ทุกๆวันที่มีการฝึก
คือสอนให้ร่างกายพัฒนาไปเรื่อยๆ
ดูผลว่าวันรุ่งขึ้นยังยืนหยัดซ้อมเท่าวันก่อนได้หรือไม่
นักวิ่งคงต้องตรวจอาการของร่างกายเอาเอง

หากวันถัดมา..มีอาการอ่อนเพลีย…แสดงว่าเมื่อวานหนักไป ต้องปรับลง
หากเพิ่มความเร็วเล็กน้อยแล้ว..ยังรู้สึกสบาย..ก็ต้องซ้ำให้แน่ใจ
ก่อนที่จะเพิ่มความเร็วขึ้นไปอีก

ผมตอบ อ.เบญเพื่อให้นักวิ่งได้อ่านความเห็นหลากหลาย
และก็รู้สึกขอบคุณที่ช่วยแสดงความเข้าใจที่ถูกต้องไว้ประกอบกระทู้ไว้ครับ

ถือว่า อ.เบญ ทำให้กระทู้ มีความสวยงามขึ้นมากทีเดียว
ขอบคุณครับ

คุณวิจิตร
แล้วประโยคนี้ครับ
“ค่อยๆเพิ่มความเร็วคงที่ เมื่อรู้สึกว่าวิ่งได้แบบสบายแล้วในความเร็วเดิม” ไม่ทราบว่า อ.เปาพิมพ์ผิดหรือไม่แน่ใจครับ
เพราะผมเข้าใจว่า
“ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง เมื่อรู้สึกว่าวิ่งได้สบายแล้วในความเร็วเดิม”

อ.เปา
คุณ วิจิตร์ ครับ

เพิ่มระยะทางก็มีเหตุผลในการสร้างความอดทน
ระยะทางเท่าเดิมแต่เพิ่มความเร็ว เพื่อให้เกิดความขาดแคลน
ตอนนี้กำลังจะพัฒนาร่างกายให้อดทน และ เร็วขึ้น
ต้องทำให้เร็วขึ้น เพื่อให้ร่างกายปรับการทำงานภายใน
คือหัวใจเต้นเร็วขึ้น ปอดฟอกโลหิตเร็วขึ้น ระบบไหลเวียนนำส่งเลือดดีขึ้น

ถ้าเพิ่มความเร็วด้วย เพิ่มระยะทางด้วย น่าจะหนักไปก็ต้องลดบางตัวลง
ถ้าคุณวิจิตร์ จะเอาทั้ง 2 อย่างเพิ่มขึ้น…ก็ต้องอย่างละน้อยๆ

ส่วนความเข้าใจว่า.
.”ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง เมื่อรู้สึกว่าวิ่งได้สบายแล้วในความเร็วเดิม”
ก็ใช้ได้…..แต่ให้ผลไม่เหมือนกัน
ถ้าเรามุ่งเน้นความเร็ว เราต้องฝึกวิ่งให้เร็ว
ถ้าเรามุ่งเน้นความอดทน เราต้องเพิ่มระยะทางก่อน

นักวิ่งจะวิ่งเร็ว..ต้องฝึกวิ่งเร็ว
นักวิ่งจะฝึกวิ่งยาว…ต้องวิ่งยาว

เอาทั้ง 2 อย่าง ก็ฝึกทั้ง 2 อย่าง

ที่ว่า…” เมื่อรู้สึกว่าวิ่งได้แบบสบายแล้วในความเร็วเดิม”
เราก็ต้องสร้างความเร็วใหม่ ก็ต้องปรับความเร็วขึ้น
ผมก็เขียนว่า..วิ่งให้เร็วขึ้น…รุ่มร่ามจนลืมเขียนว่าคงระยะไว้
แต่หากฝึกซ้อมไปแล้ว…ดูมันเกินไป..ก็ต้องค่อยๆเพิ่ม..หลักมันเป็นอย่างนี้
ถามว่าคนที่เพิ่มความเร็วมากๆ เพิ่มระยะทางมากๆ ทำได้ไหม
ทำได้..แต่การเขียนให้คนทั่วไปอ่าน..ไม่สมควร
ควรอยู่ในความพอดี ไม่บาดเจ็บ
ใครอยากทำเกิน…เดี๋ยวก็เจออาการเจ็บเอง

อ.กฤตย์

ความสนทนาระหว่างคุณวิจิตร์ กับ อ.เปา

ลุงมีความเห็นว่า สามารถใช้ได้ทั้งคู่ เพราะเมื่อคนเราฟิตขึ้นจากการแช่เย็น เราเท่ากับเป็นการเลื่อนธรณีประตูรอยต่อระหว่างโซนแอโรบิคกับโซนแอนแนโรบิคให้ห่างออกไปอีก ถ้าเพื่อจะฝึก Tempo ต่อ เราก็ต้องเขยิบไปวิ่งที่ธรณีประตูใหม่ไปเรื่อยๆ นั่นคือ “ความเข้มข้นระดับใหม่” ซึ่งความเข้มข้นระดับใหม่สามารถแสดงออกได้ในทางหลักๆ 2 แนวทาง คือ เร็วขึ้น และไกลขึ้น

เพียงแต่ว่า ไม่ควรเลือกทั้งสองแนวทางพร้อมๆกัน จำได้ไหม ลุงเคยกล่าวว่า “อย่าเปิดศึกสองด้าน” จัดการด้านเร็วก่อน แล้วค่อยมาจัดการด้านยาวภายหลังหรือกลับกันก็ได้

สำหรับการวิ่งชนิดนี้ ให้ผู้ฝึกจัดมันไว้ในลิ้นชัก “วันฝึกหนัก” ที่ก่อนและหลังวัน Tempo นี้ ผู้วิ่งสมควรหยุดหรือเบามา อย่าเอาหนักอย่างอื่นเข้ามาประกบหัวท้าย อย่างที่ คุณเบญกล่าวนั้นถูกต้องที่สุดครับ

อ.กฤตย์

แง่มุมที่อยากจะกล่าวเกี่ยวกับการฝึกชนิดนี้ก็คือ
การวิ่ง Tempo น่าจะเหมาะสมที่จะเป็นการฝึก Speed Works สำหรับนักวิ่งสูงวัยมากกว่า Interval Training (คอร์ท) เพราะอัตราร้อนแรงมันต่างกัน

แต่ไม่ได้หมายความว่า นักวิ่งสูงวัย( ที่สามารถ) ลงคอร์ทแล้วจะเจ็บหมดทุกราย ดูอย่าง อ.บุญส่ง นครสวรรค์นั่นประไร คอร์ทที่เร็วปานจรวด แต่ฝึกได้นานเป็นแรมปี ไม่เจ็บสักที แสดงว่าเรือนร่างอาจารย์ “แน่น” จริงๆครับ

แต่หมายความว่าการฝึก Speed Works แบบคอนทีเนียส เทรนนิ่ง นี้น่าจะลดโอกาสความเสี่ยงบาดเจ็บลงในนักวิ่งระดับกลาง

แต่ถ้าจะให้ถึงข้อวิพากย์วิจารณ์ว่า แล้วอย่างไหนดีที่สุดกว่ากันระหว่าง Interval และ Tempo ก็ขอตอบว่า ต้องฝึกแบบผสมผสานน่าจะดีกว่ามาก เล่นทั้งคู่เลย รับรองแข็งแรงอ้วนพี ได้ถ้วยฟรีๆ นอนปลื้มเปรมปรีด์ สุขีๆ แต่ควรจัดหลบหลีกให้ห่างกัน อย่างตระหนักรู้เท่าทันความสามารถตนเอง

อ.เปา
ขอสอดแทรกสักนิด…อ.กฤตย์ คงมาวันหลัง
ตอนที่ผมเจ็บเข่าจากภูเก็ต…ไปลงสุราษฏร์..ตามด้วยพัทยา
ปรากฏว่าเจ็บไม่หาย…ตัดสินใจรักษาหัวเข่าก่อน

ผมก็แค่ซ้อมวิ่งช้าๆ…ระยะทางไม่มาก…เดิมเคย 1 ชม ลดลง เหลือ 1/2 ชม.
ซ้อมแบบไม่หวังผลอะไร…หวังให้เข่าหายจากอาการบาดเจ็บ
แต่ที่ผมทำเพิ่มขึ้นมาคือ….ผมไปสวนทุกวัน แทนการไปวันเว้นวัน

ที่อยากบอกก็คือ….ไปวิ่งทดสอบที่นครพนม…มีพละกำลังเหลือเฟือ
รู้สึกว่ามันแข็งแรงกว่ากว่าเก่ามาก…ทั้งที่ซ้อมน้อย
ผมก็ถามตัวเองว่า…มันเป็นด้วยเหตุอะไรนี่…?

ผมประมาณเอาว่า…พักผ่อนเพียงพอ…และซ้อมบ่อย
ผมให้เครดิตแก่การซ้อมบ่อยว่า..มีผลทางด้านพละกำลัง

นักวิ่งที่จะลงมาราธอน…เวลาเรียวลง
เรียวลงคือ…ค่อยๆลดความเข้มข้นการฝึกลง
ควรเพิ่มความบ่อยให้มากขึ้น….
แปลให้เข้าใจคือซ้อมน้อยๆ แต่ไปสนามทุกวัน..ก่อนลงมาราธอน
ไม่ใช่หลักการใหม่ แต่ก็ยังเป็นเรื่องที่ฟื้นร่างกายให้เต็มที่ก่อนลงสนามจริง
การซ้อมน้อยๆ..แต่บ่อยๆ…น่าจะใช้กับมาราธอนได้
ฝากคุณ jerri พระราม9 เอาไว้ครับ…
จะลงมาราธอน…พละกำลังสำคัญมาก…รวมทั้งต้องมีแผนด้วย

อ.เปา

สำนวนอ.กฤตย์ เหมือนเตะลูกโทษ มีแต่เข้าลูกเดียว
อ่านแล้ว…เข้าใจหลายกิโลขีด

พวกที่จะลงมาราธอน…ได้หลักดีๆ..ไม่มีเสียท่าในสนาม
ถ้าอยากอ่านเพิ่มเติม…ควรพิจารณาจ่ายเงินด้วย
อ.กฤตย์ เขียนแบมอบให้นักวิ่ง หนังสือจึงดี และราคาถูก
มีมาถึงเล่มที่ 6 แล้ว….พวกแอบไปซื้อมาอ่านกันเงียบๆ
เวลาได้ถ้วย…ใครถามก็ม่ยอมบอกชื่ออาจารย์
ขอเผยความลับว่า…หลักดีๆ…อยู่ในหนังสือ อ.กฤตย์ทั้งนั้น

ที่แสดงมาคราวนี้…เรียกว่า “น้ำจิ้ม” จะเหมาะกว่า

0
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้นะครับx
X