วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

ผม และ เพื่อน ๆ หลาย ๆ คน วิ่งไปสักระยะจะมีอาการบาดเจ็บ เช่นปวดหัวเข่า เจ็บหน้าแข้ง เป็นต้น

ตำราวิ่งที่ผมอ่าน แนะนำไว้เสมอๆ ว่า
1.ต้องวอร์มอัพ คูลดาวน์
2.ต้องค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อม อย่าเพิ่มแบบฮวบฮาบ
3.ต้องสลับวันซ้อมหนักวันซ้อมเบา
4.การพักเพื่อฟื้นร่างกาย (recovery)

แต่นักวิ่งส่วนใหญ่ ก็มักละเลย แม้แต่ผมเอง จึงประสบปัญหาบาดเจ็บอยู่บ่อยๆ เหมือนที่เขาก็พยายามรณรงค์ให้เลิกสูบบุหรี่ แต่ถ้ายังไม่มีอาการอะไร ก็มักไม่สนใจ แต่พอมีอาการ ก็มักจะเป็นหนักแล้ว

การวอร์มอัพคูลดาวน์ เขาก็แนะนำไว้ให้จ๊อกสัก 10-20 นาที พอเหงื่อซึมๆ ก็มายืดเหยียด (Stretch) สัก 10 นาที และอาจต่อด้วยสไตรด์ หรือสปริ้นท์สบายๆ พอซ้อมเสร็จ ก็ต้องคูลดาวน์ ด้วยการจ๊อก 10-20 นาที และตามด้วยยืดเหยียดเช่นกัน

ตอนนี้ผมก็มักจะมีอาการเจ็บอยู่บ่อยๆ จนบางครั้งก็กลัวว่า กระดูกหรือข้อต่อจะมีปัญหาอะไรหรือไม่ ผมจะไปหาหมอที่รพ.ตำรวจ แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟูอยู่บ่อยๆ (แผนกนี้หมอเขาไม่ค่อยเน้นให้ยา แต่เน้นให้ทำกายภาพบำบัด หัดยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่มีปัญหา นวด ฝังเข็มแบบเวชศาสตร์ฟิ้นฟู) คุณหมอบอกว่าผมมีปัญหาที่กล้ามเนื้อ ต้องพยายามยือเข้าไว้ (ช่วยตัวเอง) และก็ส่งให้นักกายภาพบ้าง ผมจึงคิดได้ว่า เราเองที่ละเลยการวอร์มอัพคูลดาวน์ไปนี่เอง

การค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นนี้ หมายถึงทั้งระยะทางและความเร็ว คือเราต้องรู้ความสามารถปัจจุบันก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจากปัจจุบันไปทีละนิด เช่น บ้างพอคิดจะลงมาราธอน มักจะไม่ได้วางแผนระยะยาว ซึ่งควรจะวางแผน 4-6 เดือน เพื่อค่อยๆ เพิ่มระยะทางในวันวิ่งยาวไปทีละนิด จนไปถึง 30-35 โล แต่มักจะพบว่าพอใกล้แข่ง ก็จะเพิ่มระยะทางแบบก้าวกระโดดไป 30 โลเลย หรือบางทีก็เอาสนามเขาชโงกเป็นสนามซ้อมยาวเอา หรือเช่น บ้างได้คอร์ท Interval มา เขาให้ลง 400 เมตร 10 เที่ยว ที่ 75 วินาที ก็พยายามวิ่งที่ความเร็วระดับนั้นเลย โดยไม่ได้ประเมินก่อนว่าความสามารถของเราคือเท่าใด กล้ามเนื้อพร้อมหรือยังที่จะวิ่งเร็วขนาดนั้น จำนวนเที่ยวขนาดนั้น ถ้าอยากเร็ว ควรจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วจากปัจจุบันในระยะสั้นๆ ไปก่อน เช่นลองหัดสไตร์ด 100 เมตร 5-10 เที่ยว ทำกายบริหารกล้ามเนื้อ หรือเล่นเวทบ้าง

บ้างก็ซ้อมค่อนหนักทุกวัน วันแข่ง วันลงคอร์ท วันวิ่งยาว ล้วนเป็นวันหนัก ควรจะสลับกับวันพักหรือซ้อมเบาๆ บ้าง เพื่อให้วันที่หนักเราหนักได้เต็มที่ (ตามความสามารถ) วันเบาก็เบาเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น ซึ่งจะทำให้เราซ้อมได้ก้าวหน้าเร็วกว่าหนักเท่าๆ กันทุกวัน

บ้างวันอาทิตย์เพิ่งจะลงมาราธอน วันจันทร์ก็เริ่มซ้อมค่อนหนักแล้ว หรือไม่ก็ ใน 1-3 เดือน ลงมากกว่า 1 มาราธอน ผมเองลงมาราธอนเสร็จต้องพักฟื้น 3-4 สัปดาห์ จึงตั้งต้นเริ่มซ้อมใหม่ จึงเป็นไปไม่ได้เลยที่ผมจะลงมาราธอนอีกครั้งภายใน 3-4 เดือน ผมเคยเห็นคนลงมาราธอน ถ้าจำไม่ผิด 3 ครั้งใน 5 เดือน ต่อมาก็มาบ่นว่า เอ! ทำไมเจ็บตรงนั้นตรงนี้

คำว่าบาดเจ็บ ไม่ได้หมายถึงอาการเจ็บเท่านั้น แต่รวมถึงยังไม่มีอาการด้วย เช่น ลงมาราธอนเสร็จ บางคนบอกว่าพัก 3 วันไม่เจ็บหรือขาตึงแล้ว จึงคิดว่ากลับไปซ้อมหนักได้ แต่จริงๆ แล้ว ส่วนต่างๆ ในร่างกายเรา ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก หรือแม้แต่อวัยวะต่างๆ ที่ต้องทำงานหนักกว่าปกติ อาจยังบอบช้ำ ยังต้องการการพักฟื้นอยู่ โดยเฉพาะพวกเราที่ร่างกายไม่ได้แข็งแกร่งแบบพวกทีมชาติ

ลองศึกษากฎทั้ง 4 ข้อข้างต้นดู และนำไปปฏิบัติ น่าจะลดโอกาสบาดเจ็บไปได้มาก

ส่วนพวกที่มีอาการเจ็บแล้ว ถ้าไม่ได้เป็นอะไรหนักหนา คิดว่าคงเหมือนผม คือ กล้ามเนื้อมีปัญหาจากการใช้งานมาก (วิ่ง) และไม่ค่อยได้ยืดเหยียด เช่น ผมเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย หรือเจ็บที่ส้นเท้า หมอก็บอกว่า ผมมีปัญหาที่กล้ามเนื้อน่อง หมอเขาก็จะคลำหาปมหรือจุดที่แข็งเป็นก้อนกล้ามเนื้อ, ถ้าผมเจ็บที่เอ็นบริเวณข้อเท้าด้านหน้า หมอก็บอกว่ากล้ามเนื้อหน้าแข้งผมมีปัญหา (ต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อมัดไหน ดึงเอ็นบริเวณไหนบ้าง)

หมอจะส่งไปทำกายภาพ ด้วยการประคบร้อน ทำอัลตร้าซาวด์หรืออาจใช้เครื่องที่ส่งคลื่นไมโครเวฟ (เป็นการส่งคลื่นเข้าไป เพื่อให้เกิดความร้อนในกล้ามเนื้อ) การนวด หรือฝังเข็มแบบเวชศาสตร์ฟื้นฟู และสอนให้ยืดเหยียด ซึ่งเท่าที่ผมเข้าใจ คือกล้ามเนื้อผมมีปัญหาเนื่องจากมันขมวดจนเป็นก้อน ไม่ยอมคลายตัว และทำให้เลือดเข้าไปเลี้ยงไม่ได้ วิธีที่คุณหมอแนะนำ ก็ล้วนแต่เพิ่มการไหลเวียนเลือดบริเวณที่มีปัญหา เพื่อช่วยให้มันคลายตัว

การยืดเหยียดก็ควรทำทุกวัน วันละบ่อยๆ

แต่บางคนก็อาจเป็นหนักกว่านี้ได้ อาจใช้งานหนักมากๆ ใช้งานซ้ำๆ บริเวณที่มีปัญหา (เช่น กระดูกร้าว หรือมีอาการอักเสบ) หรือประสบอุบัติเหตุ ซึ่งคงต้องพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยต่อไป

มีอีกกรณีคือ การใส่รองเท้าวิ่งที่เสื่อมสภาพแล้ว ก็มีผลทำให้เราบาดเจ็บได้ เช่น บางคนส้นเท้าด้านนอกสึกมากแล้ว แต่ยังคงใช้วิ่งเร็วอยู่ ซึ่งทำให้เท้าเราต้องบิดตลอดเวลาที่วิ่ง หรือแม้ดูสภาพยังใช้ได้ แต่อายุรองเท้ามากแล้ว วัสดุก็อาจจะเสื่อมแล้วก้ได้

ตามตำราเขาบอกว่า รองเท้าวิ่งมีอายุ 6 เดือนเท่านั้น แต่คงขึ้นกับการเก็บรักษาด้วย (เคยได้ยินว่ามีคนเก็บไว้ในตู้เย็น) รองเท้าบางที ไม่ค่อยได้ใช้กลับเสื่อมเร็วกว่า การนำไปใช้ทุกวันซะอีก

0
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้นะครับx
X