อ.เปา
วิธีฝึกวิ่งให้เร็ว มีสอนไว้ในที่หลายแห่ง
วิธีฝึกวิ่งเร็ว ต้องเริ่มจากการฝึกความอดทน
นักวิ่งอยากวิ่งเร็ว แต่ขาดการพัฒนาด้านความอดทน
วิ่งเร็วได้ไม่นาน ก็จะเกิดบาดเจ็บ
ถามว่าเราจะฝึกความอดทนอย่างไร?
ลองตอบคำถามนี้ดูก่อน
โดยคุณ กฤตย์
เริ่มต้นที่ พยายามวิ่ง LSD. ให้ได้ แล้วแช่เย็นตรงนั้นนานนนนนนน สลับไปสนามแข่งบ้าง(ไม่บ่อย) เอาพอรู้และไม่ตื่นเต้นเวลาไปอีก
ถ้าระดับที่วิ่งได้ของเรามันไปไม่ถึงที่จะเรียกว่าเป็น LSD. คือร่างกายอ่อนจริงๆ ไม่ว่าเป็นเพราะแก่ หรือเป็นเพราะผู้หญิง หรืออื่นๆ ฯลฯ ก็ให้เริ่มเท่าที่ทำได้ตรงไหน ก็ตรงนั้นแหละ
เริ่มต้นไม่ใช่เย็นนี้กลับไปล่อ LSD. เลย แต่ลงมือศึกษาว่า เจ้า LSD. นี่มีลักษณะวิ่งอย่างไร ย้ำ…เขาวิ่งกันราว 7 – 10 วัน ต่อหน ไม่ใช่วิ่งทุกวัน
โดยจัดให้วันวิ่ง LSD. (มักเรียกกันว่าวิ่งยาว) ยาวมากกว่าวันปกติประมาณ 2 เท่า เช่นวิ่งได้วันละปกติ 5 โล ให้ตั้งเป้าวันยาว พยายามวิ่งที่ 8-13 โล ถ้าเพิ่งดำริเริ่มต้น ควรให้เริ่มที่ 6-7 โล สัปดาห์หน้าค่อย 8 ค่อย 9 ค่อย 10 โล ไปเรื่อยๆ อย่าตูมเดียวที่ 10 หรือ 13 โล
เล่ามานี่คงไม่ยาก ทำได้ทุกคน แต่เอาอย่างดีขึ้นไปอีกคือแผนวิ่งที่เนี๊ยบจริงๆ ต้องจัดให้วิ่งยาวเป็น วิ่งแบ่งนิเสธ (Negative Split) ด้วย หมายความว่าให้ครึ่งแรกช้ากว่าครึ่งหลังอยู่นิดหนึ่ง อย่างนี้ ไม่มีใครทำได้เลยตั้งแต่ต้น ต้องตั้งใจ ต้องเกลี่ยกำลังงาน การฝึก N.S. ให้เป็นนิสัยจนวิ่งเก่งแล้วจะวิ่งได้ดี หากวิ่งเร็วต้นเป็นนิสัย วิ่งจนเก่งแล้วก็แก้นิสัยเสียยาก ประสิทธิภาพการวิ่งถูกลดทอนอย่างน่าเสียดาย
อย่าเข้าใจไปว่า ครึ่งหลังคงอัดกันหน้าตั้ง ไม่ใช่อย่างนั้น ครึ่งหลังลอยไปอย่างไม่ได้ใช้ความพยายามต่างหาก เพราะครึ่งแรกกั๊กไว้อย่างตั้งใจ
อ.เปา
นักวิ่งต้องการความอดทนของขาเป็นสำคัญ
การฝึกเพื่อให้เกิดความอดทนขาขาจึงเป็นสิ่งที่ต้องนำมาพิจารณา
อย่างไรก็ตาม ผลพลอยได้จากการฝึก.
ก็ทำให้อวัยวะภายในอดทนแข็งแรงไปด้วย
การฝึกความอดทน มีหลักกว้างๆก็คือฝึกให้นาน
โดยไม่ต้องหนักมากนัก เหตุผลก็คือ ทำให้กลัยโคเจนในกล้ามเนื้อหมดไป
และช่วยกระตุ้นให้มีการกระจายของเส้นเลือดฝอยในมัดกล้ามเนื้อ
คือเป็นการปรับปรุงระบบขนส่งพลังงานให้แก่กล้ามเนื้อนั่นเอง
การฝึกความอดทน แบ่งกว้างๆเป็น 4 ระดับ
-ขั้นพื้นฐาน
-ขั้นต่ำ
-ขั้นปานกลาง
-ขั้นสูงสุด
-ขั้นพื้นฐานก็คือ ออกกำลังแบบไม่รู้สึกเหนื่อย
-ขั้นต่ำก็คือ ก ารออกกำลังประจำสม่ำเสมอ
-ขั้นปานกลางคือออกกำลังอาทิตย์ละ 3 ครั้งๆละ 3 0 นาที
-ขั้นสูงสุดคือออกกำลังอาทิตย์ละครั้งใช้เวลา 2-3 ชั่วโมง
การวิ่งระยะไกลๆด้วยความเร็วช้าๆ ที่เรียกว่า LSD นั้น
ก็คือความหมายในการสร้างความอดทน
นักวิ่งที่ปรารถนาความเร็วในสนามแข่งขัน
ต้องสร้างพื้นฐานตรงนี้ให้แน่หนา กล่าวคือ
มีร่างกายที่สามารถทนทานต่องานหนักๆได้เป็นเวลานานๆ
นักวิ่งที่ขึ้นไปรับถ้วย ต้องมีการฝึกสร้างความอดทนเช่นนี้แทบทุกคน
อ.วิจิตร
พอมาถึงคำถามนี้
ผมมีคำถามมาเรียนปรึกษาท่านผู้รู้ ทุกท่านครับว่า
ผมวิ่งยาวสัปดาห์ละครั้งแต่ละครั้งจะใช้ระยะทางประมาณ 14 – 16 กิโลเมตร ความเร็ว 4.30-4.45 นาทีต่อ กิโลเมตร โดยที่สามารถเพิ่มความเร็วใน 3 – 4 กิโลเมตร ท้ายๆ ได้ ประมาณ 4.10-4.20 นาที ต่อกิโลเมตร
คำถามมีอยู่ว่า
เมื่อไม่กีอาทิตย์มานี้ ผมลองวิ่งยาวขึ้นโดยใช้ความเร็วที่ช้าลง คือใช้ความเร็วอยู่ที่ประมาณ 5.30 – 5.45 นาที โดยหวังว่าจะวิ่งได้ยาวๆ สัก 20 – 25 กิโลเมตร แต่พอวิ่งจริงๆ วิ่งได้ แค่ 12 กิโลเมตรเองครับ ล้าขามากๆ ยกขาแทบไม่ขึ้น แต่ไม่เหนื่อยนะครับเหงื่อออกซิปๆ เอง ผมก็เลยสงสัยครับว่าเป็นเพราะเหตุใด
ผมลองทำมา 3 อาทิตย์ แล้วครับ เพิ่มระยะทางได้ครั้งละ 1 – 2 กิโลเอง งงมากๆๆ
เมื่อวานผมลองวิ่งที่ความเร็วเดิม คือ 4.30 นาทีต่อกิโลเมตร กลับสามารถทำระยะทางได้
เหมือนเดิม ยิ่งงงไปใหญ่
ท่านผู้รู้ช่วยไขขอสงสัยทีครับ
ขอบคุณครับ
อ.เปา
ปัญหาของคุณวิจิตร์ มันเหมือนโลกหมุนกลับ
วิ่งช้าลง กลับเป็นว่าเมื่อยล้ามากขึ้น
คุณวิจิตร์หาคำตอบออกมาได้ ก็จะเปิดเผยความรู้บางอย่าง
ผมขอตอบว่า…ไม่รู้ครับ
ทั้งอยากทรายด้วยว่ามันเป็นเพราะอะไร
แปลกแต่จริง คงต้องรอคำตอบจากผู้รู้จริงๆ
หากจะให้ผมเขียนคำตอบ แบบไม่หวังคะแนน
ผมก็เหมาเอาว่าคุณวิ่งช้าแต่ก้าวขายาว
การไหลเวียนจึงน้อยกว่าปกติ ความล้าก็สะสม
ถ้าคุณลองก้าวขาให้สั้นลงสักนิด พร้อมกับคงความถี่เอาไว้
คือความเร็วจะลดลง แต่การระบายไหลเวียนของเลือดจะยังคงเดิม
อย่างนี้ คุณ อาจจะมีแรงแซงเข้าเส้นชัยได้
ขอสารภาพว่า ตอบมาแบบไม่เอาคะแนนครับ
หากผิดไป ขออภัยไว้ด้วย
มีคนสงสัยว่า..จะบอกวิธีฝึกวิ่งเร็ว
แต่กลับให้ฝึกวิ่งช้า
จะกลายเป็นว่าจะเร็วต้องช้า อย่างนั้นหรือ
คำตอบเป็นอย่างนั้นจริงๆ
การที่เราจะวิ่งเร็วได้ ความหมายก็คือ….
เรากำลังจะตะบี้ตะบันร่างกายให้ชำรุดทรุดโทรม
ถ้าร่างกายไม่อดทนมาก่อน…ที่ไหนจะเร็วได้
ผมก็เลยบอกว่าวิธีจะวิ่งเร็ว…ต้องวิ่งช้ามาเป็นเวลานานก่อน
คุณเสียดายเวลา
ทั้งหลายทั้งปวง อยู่ที่เวลาครับ ถ้าคุณมีเวลาซ้อมทุกวัน เช้าเย็น ยิ่งดี คุณมีสิทธิได้ไปยืนเคียงข้างบุญชู+ บุญถึง . . . . กีฬาวิ่งความจริงเป็นอะไรที่มันง่ายมาก ไม่ต้องใช้ทักษะอะไรมากมาย แต่คุณมีเวลาให้มันมากแค่ไหน . . . ผมเคยลงคอร์ด ตอนเช้า วันละ 20 รอบ 1 เดือนเต็ม ไปแข่งทำเวลาได้ 33 (มินิ)นาที ดีที่สุดในชีวิต แต่หลังจากเรียนจบทำงาน เวลาซ้อมน้อยลง อาทิตย์นึงได้ซ้อม 2 วัน เวลามินิตอนนี้ 49 – 52 นาที และไม่น่าจะดีไปกว่านี้อีกแล้ว. . . . จากเคยวิ่งล่ารางวัล ล่าถ้วย ตอนนี้ คิดซะว่า ไปเก็บเหรียญ ไปซื้อเสื้อที่ระลึก เหลือบเห็นน้องๆพี่ๆ ขึ้นรับถ้วย ได้แต่มองค้อน. . . เวลาแบบนั้นของเรา ไม่มีอีกแล้ว
อ.เปา
บอกประวัติอันยาวนานด้วยข้อความเพียงสั้นๆ
นักวิ่งที่อยากขึ้นไปรับถ้วยควรเข้าใจ
ความฟิตนั้น ไม่ยั่งยืน การรักษาไว้เป็นสิ่งจำเป็น
ในสมัยที่คุณยังหนุ่ม อะไรๆมันก็ดูเหมือนง่าย
เช่นเดียวกันเวลาไปลงแข่ง ที่ง่ายจะไม่ง่ายเพราะคู่แข่งนี่เอง
เพราะคู่แข่งที่ยังหนุ่ม มีตลอด
การรักษาความหนุ่มสาวเอาไว้ได้ ก็คือการฝึก
การฝึกต้องทำอย่างสม่ำเสมอด้วย
หากมีพื้นฐานด้านความอดทนแล้ว ไม่ต้องกลัวใคร
นักวิ่งที่ประสบความสำเร็จ ใช้เวลาหลายปีในการฝึกความอดทน
คุณวิจิตร
ขอบคุณอาจารย์เปามากครับ
แต่ผมก็ลองเทคนิคที่อาจารย์ได้แนะนำแล้วนะครับ
เมื่อช่วงที่ อ.เปาได้ เฉลยคำตอบ
แต่จังหวะก็ช้าลงหมด ก้าวสั้นลงในช่วง กิโลที่ 7 – 8 แต่คงความเร็วไว้
เหมือนเดิมครับ ออกอาการล้า หนักขา ไม่อยากก้าวขา
ผมไม่แน่ใจว่าเป็นเพราะเหตุใด ทั้งๆที่ ยังไม่เหนื่อย
คลายกับว่าการกำจัดกรด แลคติค ผมมีปัญหาในระดับ Long Slow Distance หรือเปล่า
ชั่วอธิบายให้ฟังด้วยนะครับ
ขอบคุณครับ
อ.เปา
คุณวิจิตร์ ครับ
ปัญหาของคุณ มันแปลกจริงๆ
ทีแรกผมนึกว่าคุณมาตั้งปัญหาหลอกเล่น
ผมก็ตอบไปเล่นๆ แต่ผมแกล้งบอกว่า ไม่เอาคะแนน
ก็อยากให้ปัญหาของคุณหาคำตอบเจอสักที
ก็ต้องรอผู้รู้ไปเรื่อยๆก่อน
ตอนนี้ต้องฟังคำตอบแบบไม่เอาคะแนนของผมไปก่อน
เมื่อคุณยืนยันมาอย่างนี้ คำตอบแรก คือ เชื่อครับ
คำตอบต่อมาก็คือ เพราะคุณเป็นนักวิ่งที่ค่อนข้างเร็ว
ดังนั้น อะไรนิด อะไรหน่อยมันก็แสดงผลมาก
อยากทายเอาว่า คุณซ้อมหนักติดกันเกินไป
คือร่างกายยังฟื้นไม่ครบ โดนใช้งานอีกแล้ว
2-3 กม . ที่มีปัญหา คือ สิ่งที่ค้างมาจากวันซ้อมที่แล้ว
ทางแก้ก็คือ วางการซ้อมหนักให้ห่างกันอีกหน่อย
หรือ เพิ่มการพักผ่อนให้มากขึ้น
หรือ วิ่งให้เบาลง ลดระยะลง
ผมเข้าใจครับ…นักแข่ง ยังไงก็คิดว่ายิ่งมากยิ่งดี
อ.กฤตย์ ท่านเตือนไว้เรื่อยๆ
ผมก็เก็บเอามาตอบ หาความพอดีให้เจอ
หาเจอแล้ว กลับมาเล่าให้เพื่อนๆฟัง…
ผมจะคอยคุยด้วย
คุณวิจิตร
เป็นเรื่องจริงที่เกิดขึ้นจริงครับ
คือผมไม่ค่อยมีเวลาวิ่งยาวๆ และเวลาในการซ้อมก็ค่อนข้างจำกัด
เพราะฉะนั้นผมจึงเน้นไปที่ โปรแกรมการซ้อมวิ่งระยะสั้น(10 km.)
ผมยอมรับครับว่าตารางฝึกผมค่อนข้างเข้มข้น แต่ผมก็มีวันพักนะครับ
คือวันเสาร์พักวิ่งแต่มีปั่นจักยานยาวๆ ครับ
มีวันหนักสลับเบาแต่วันเบาของผม คือ มีว่ายน้ำ และ ปั่นจักรยานครับ
แบบนี้หนักไปไหมครับ เพราะผมก็ไม่มี ฮาร์ทเรทมอร์นิเตอร์ อาศัยแต่ความรู้สึกของตัวเองเป็นหลักครับ
อ.เปา
คุณวิจิตร์ ครับ
สำหรับความเห็นของผม วันหนัก กับเบา ในการซ้อม
ต้องเข้าใจว่า เบาเพื่อให้ฟื้น
แต่คุณมีการฝึกแบบครอสเทรนนิ่งด้วย
จริงอยู่แม้จะใช้กล้ามเนื้อหลักๆคนละชุด
แต่ก็ทำให้การผ่อน ไม่เป็นผ่อนจริง
ต้องปรับแก้บ้างก็แล้วกัน หมอในตัวคุณยังอยู่ครบ
รู้สึกว่าไม่คล่อง ขาดการอ่อนตัวไปแล้ว
ที่จะให้มีความเร็ว ก็ลำบาก
เรื่องความอ่อนตัว (Flexible) มีแสดงไว้ในข้อฝึกวิ่ง
ช่วยให้วิ่งได้เร็ว ผมต้องขอเอาไปว่าวันหลัง
กว่าจะวิ่งเร็วได้ บางทีก็เหมือนว่าง่ายๆ
แต่จะเอาชนะคนที่วิ่งเร็ว ไม่ง่ายเลย
คุณวิจิตร์ไม่ต้องวิ่งเอาชนะคนทั้งหมดที่ลงวิ่ง
แค่วิ่งชนะคนที่วิ่งนำหน้าไปได้ คนเดียว ก็พอแล้ว
