เร็วด้วย แต่ต้องไม่บาดเจ็บ

ถึงพี่สุวิทย์ครับ…
…วันที่1…ควรวิ่งยาวประมาณ 20-25 กิโลฯ ต่อสัปดาห์ กิโลฯละ 5:18 นาที (ห้ามเร็วกว่านี้)
…วันที่ 2…Speed work (ลงความเร็ว)
รูปแบบปิรามิด 100/200/400/800/400/200/100(หนึ่งลูก) เริ่มต้นที่ 2 ลูกก่อน แช่เย็นไว้ประมาณ 4-5 สัปดาห์ แล้วค่อย ๆ เพิ่มทีละครึ่งลูกก่อนนะครับแช่เย็นไว้ประมาณ 3-4 สัปดาห์แล้วค่อยเพิ่มแบบนี้ไปเรื่อย ๆ สูงสุดที่ 5 ลูก เวลาต่อระยะทาง
100 = 20 วินาที 200 = 42 วินาที 400 = 80-85 วินาที 800 = 2:55-3:00 นาที พักต่อเที่ยว 1:1 คือวิ่งเท่าไหร่ พักเท่านั้น(แล้วค่อยปรับทีหลังเมื่อต้องการเพิ่มความเข้ม)
…วันที่ 3….Tempo ประมาณ 30-40 นาที กิโลฯละประมาณ 4:10-15 นาที
วันที่ 4…วิ่งเบา ประมาณ 10-12 กิโลฯ กิโลฯละ 5:18 นาที
…วันที่ 5…วิ่งขึ้นเขาดอยสุเทพ แหล่ะครับดีที่สุด ประมาณ 12-15 กิโลฯ
…วันที่ 6…หยุดพักวิ่งแต่ เล่นเวทเทรนนิ่งหรือว่ายน้ำประมาณ 30-40 นาที แทนนะครับ
…วันที่ 7..หยุดพัก หยุดสนิท
หมายเหตุ: ก่อนวิ่งทุกครั้งให้ ยืดเส้น วอร์มอัพ (10-15 นาที) หลังวิ่ง คลูดาล์ว (10-15 นาที) ยืดเส้น ดื่มน้ำทุก 2-3 กิโลฯ ให้จัดวันเองอย่าให้หนักชนหนัก ควรจะหนักแล้วก็เบา เป็นต้น พี่สุวิทย์ลองไปปรับใช้เองอีกทีนะครับ ประมาณสัก 3 เดือน เวลาที่แข่งขันน่าจะขยับบ้างเล็กน้อยนะครับ ให้ใจเย็น ๆ ค่อย ๆ เป็นค่อยไปนะครับ ระวังเรื่องบาดเจ็บให้ดี ถ้าวันไหนมีอาการล้ามาก ๆ ให้ setวันนั้นเป็นวันหยุดไปเลย ถึงจะมี Program ฝึกก็สามารถยืดหยุ่นให้เหมาะสมกับตัวเรา ขอบคุณครับ

ถึงพี่สุวิทย์ครับ เวทเทรนนิ่ง…..
….ส่วนของน่อง (Calf Raise)
….ส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง(Single Leg Flexion)และด้านหน้า(Single Leg Extension)
….ส่วนของบนบริเวณหัวไหล่และแขน
….เวลาพักระหว่างsetและระหว่างท่าฝึก 30-60 วินาที
….ฝึกสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
…กล้ามท้อง(sit up) และ วิทพื้น (Push up)
….ให้เล่นแบบน้ำหนักเบา ๆ แต่ใช้จำนวนครั้ง แบ่งเป็นset ๆ ละ 10-15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 set ขึ้นไปนะครับ