การฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ

คือผมอยู่ในช่วงของการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อและความอดทนอยู่ครับผมตั้งไว้ตามที่
อ.พิทักษ์ พัดจุนเขียนไว้ในเว็บใน้นความอดทนและเก็บสะสมระยะทางให้ได้มากที่สุดในช่วง 45วัน
แรก ดังนี้
mon-sat 10-15km/day.
sun long run 20-25km.
ผมจะวิ่งอยู่ตอนนี้ จันทร์พัก อ10km พ.12km พฤ13km ศ10km ส15km sunเริ่มจาก 18km ในอาทิตย์ แรกแล้วเพิ่มอาทิตย์ละ1km จนครบ 25kmเต็มครับ วิ่งยาวอาทิตย์วิ่งแบบช้าๆเน้นที่ความทนและ
ระยะเวลาครับ
ส่วนระยะที่2 เน้นความอดทน ลดระยะทางเพิ่มความเร็ว 50% ตรงนี้และครับที่ผมไม่แน่ใจ
เลยเขียนโปรแกรมไว้ดังนี้ครับ
-wed-fri-sat 10-15km ควรใช้ความเร็วเท่าไร ดีครับจากที่กำหนด 50%( ที่ผมซ้อมอยู่ตอนนี้5.5นาที/km)
tue-400*8 เที่ยวๆละ 1.30นาทีjog300m (วอร์มอัฟ 3km cool down ยืดเหยียด)
thu 200*8 เที่ยวละ40 วิ jog 200m ( วอร์มอัฟ 2km cool down ยืดเหยียด) sun 18-20km
ระยะนี้ 30 วันครับ
ระยะสุดท้าย 15 วัน
เน้นลงคอร์ทความเร้วเป็นหลักครับ เพื่อฝึกระบบหายใจต่อเนื่องเหมือนแข่งจริงครับนอกนั้นเหมือน
กันหมด ผมควรแก้ไขส่วนไหนหรือปรับให้พอดีอย่างไรขอคำแนะนำครับ
ขอบพระคุณมากครับ

เรียนคุณเอ๋ เมืองคอนครับ

แนวคิดของผู้ฝึกสอนแต่ละท่าน
อาจจะแตกต่างกันออกไป
แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่ถูกต้อง
เพียงแต่อาจจะแตกต่างในวิธีการปฏิบัติ

ในแนวทางของผม
ถ้าเป็นการเริ่มสะสมในช่วงแรก
ผมจะเน้นในเรื่องของ
การสร้างความทนทานในระบบ
กล้ามเนื้อ
ระบบการหายใจ
ระบบการไหลเวียนของเลือด
ที่สำคัญที่สุด…
ผมเน้นการฟื้นสภาพอย่างสมบูรณ์

ในการวางโปรแกรมการฝึกซ้อม
ต้องมี 4 ข้อหลักผสมผสานกันเป็นชุด
เพื่อให้เกิดการพัฒนาเป็นรูปธรรม
ที่สำคัญต้องไม่สร้างภาวะการบาดเจ็บเกิดขึ้น

ส่วนเรื่องการเพิ่มความเร็ว
ลืมไปก่อนเลยครับ ไม่ต้องไปคิดถึงเลย

ถ้าจะต้องวางโปรแกรมการซ้อมของคุณเอ๋
ที่บอกว่าวิ่งในอัตราความเร็ว5.30 นาที / กม.
คุณเอ๋วิ่งในระยะทางเท่าไหร่
10 กม.12 กม. 13กม. 15 กม. หรือทุกระยะที่วิ่ง
ตามที่จริงแล้วความเร็วในแต่ระยะการซ้อมจะแตกต่างกัน
ตามวัตถุประสงค์หรือความต้องการที่วางไว้

การวางระยะทางสำหรับการซ้อมในแต่ละวัน
ต้องมีเป้าหมายว่าต้องการผลในการซ้อมให้ออกมาเป็นอย่างไร
ในสภาพของนักวิ่งคนนั้นในปัจจุบันหรือเวลานั้นๆ

ผมจะเน้นในเรื่องเป้าหมายและความต้องการมาโดยตลอด
ถ้าเราซ้อมโดยไม่วัดผลที่ได้รับในแต่ละวัน
ก็เหนื่อยปล่าวครับ

การวิ่งในระยะทางที่ใกล้เคียงกัน อัตราความเร็วเดียวกัน
ในสภาพร่างกายปกติ
ผลออกมาก็ไม่มีความแตกต่างกันมากนัก
แต่อาจสร้างประโยชน์ในเรื่องของความเคยชินเท่านั้น

เริ่มต้น คุณเอ๋ ต้องหามาตรฐานหรือความสามารถในปัจจุบันก่อน
เพื่อนำมาตั้งเป็นโจทย์ว่าต้องการอะไร แค่ไหน เมื่อไหร่ ได้ไหม
แล้วก็มาสร้างโปรแกรมการซ้อมให้เป็นไปตามวัตถุประสงค์ครับ

ถ้ามีข้อสงสัย โทรหาผมได้ครับ ด้วยความยินดี
ขอบคุณครับ

ขอบคุณครับอาจารย์สถาวร
เป้าหมายแรกคือสร้างความความทนทานในระบบกล้ามเนื้อ ระบบหายใจ และการไหลเวียนของเลือดและการฟื้นสภาพอย่างสมบูรณ์อย่างที่อาจารย์บอกครับ ผมต้องการฝึกเพื่อลงแข่งกีฬาอาวุโสปีหน้า นครศรีฯเป็นเจ้าภาพนั้นคือเป้าหมายครับผม
ครับ ส่วนการไปวิ่งล่าถ้วยนั้นนอกประเด็นครับนานๆจะออกไปร่วมสักครั้งหลัง
จากที่เคยหลงตัวเองว่าเก่งและทำได้ลงทุกสนามผลเกือบเจ็บและวิ่งไม่ได้ เลยตั้งเป้าไว้ว่าต้องฝึกความทนทานก่อนครับ
ส่วนตารางผมฝึกตามนั้นครับทุกระยะ 5.5นาที/km ยกเว้นวันที่วิ่งยาวผมวิ่งช้า6-7นาทีแต่นานครับ1.30-2ชม.เป็นอย่างน้อยครับ
แค่เป็นแนวทางเพื่อการพัฒนาที่ต่อเนื่อง ถ้าตารางที่ผมทำมาใช้ไม่ได้ขอคำแนะนำว่า ผมต้องฝึกอย่างไรในขั้นตอนฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ ระบบหายใจ และการไหลเวียนของเลือดและไม่บาดเจ็บครับ ทุกวันที่ซ้อมถ้ารู้สึกว่าตึงหรือเจ็บกล้ามเนื้อผมหยุดเลยครับแล้วมาประคบเย็นตามที่อาจารย์แนะนำทุกอย่างครับ
ตอบผมทางเมลล์ก็ได้ครับ [email protected]
ขอบพระคุณอาจารย์ที่ให้ความอนุเคราะห์ถ่ายทอดองค์ความรู้ให้กับนักวิ่งทุกท่านรวมทั้งผมด้วย

เรียนคุณเอ๋ เมืองคอนครับ

คุณเอ๋ลองวิ่งตามที่ผมจัดให้ซัก 3 ชุด
จันทร์ พัก
อังคาร 15 กม. วิ่งเฉลี่ย 5.30 นาที 2 กม. สุดท้าย 5.20นาที/กม.
พุธ 200 เมตร jog 100 x 15 เที่ยว เวลา 45 วินาที
พฤหัสบดี 20 กมวิ่งตามสบาย ไม่เอาเวลา
ศุกร์ ว่ายน้ำ 40 นาที
เสาร์ พัก
อาทิตย์ เริ่มรอบใหม่
ลองดูก่อนนะครับ ได้ผลอย่างไรแจ้งให้ทราบด้วยนะครับ

ขอบคุณครับ

อย่าลืมต้องวอร์มและยืดเหยียดก่อนวิ่งทุกครั้ง
หลังการวิ่งต้องคูล ดาวน์และยืด-เหยียดเช่นเดียวกัน
สำคัญมากๆนะครับ

คุณเอ๋ครับ

เริ่มรอบใหม่ก็คือเอาของวันอังคารกลับมาทวนใหม่ครับ
นั้นก็คือวันอาทิตย์วิ่ง 15 กม.
วันจันทร์ วิ่ง 200 jog 100 x 15เที่ยว
วันอังคาร วิ่ง 20 กม
วันพุธ ว่ายน้ำ
วันพฤหัสบดี พัก
วันศุกร์ เริ่ม15 กม. ใหม่
วนไปจนครบ 3 ชุดตามเวลาที่กำหนดไว้ให้

ถึงจะรู้สึกว่าวิ่งสบายวิ่งได้เร็วขึ้น
ก็ไม่จำเป็นต้องต้องเร่งให้รักษาตามเวลาที่กำหนดไว้ครับ

วิ่งให้ได้ 3 ชุดก่อนแล้วค่อยปรับตารางการซ้อมใหม่
ใช้เวลาไม่นานหรอกครับ พิสูจน์ผลได้

อย่าลืมจับชีพจรหลังตื่นนอนตอนเช้าทุกครั้ง
ตื่นแล้วอย่าเพิ่งลุกขึ้นทำกิจใดๆให้จับชีพจรก่อน
แล้วค่อยลุกจากที่นอน บันทึกไว้นะครับ

ขอบคุณครับ