…..ในบทความที่ผมจะกล่าวนี้ใช้ได้ทั้งนักวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีและนักวิ่งเพื่อคุณภาพและชอบวิ่งแข่งขัน ถ้าเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพก็ให้ฝึกแค่สองด่านก็เพียงพอแล้วนะครับ ส่วนนักวิ่งเพื่อคุณภาพและแข่งขันให้ฝึกทั้งห้าด่านนะครับ
ด่านที่ 1
การฝึกวิ่งยาวเพิ่ม ความอดทน (Long run) มีความจำเป็นมากจึงเป็นด่านบังคับ ฝึกให้มีความอดทนแข็งแกร่งเป็นพื้นฐานเสียก่อน เมื่อมีพลังแอโรบิคดีพอแล้วต่อไปจะฝึกวิ่งเร็วระยะสั้นได้ไม่ยาก แม้ว่าเป็นภาคบังคับเช่นนี้แล้ว หลาย ๆ ท่านพยายามจะเรียนลัดอยู่เสมอ ไม่ได้เห็นความสำคัญจริงจังนัก ซึ่งเป็นความผิดพลาดประการแรก สำหรับผู้ฝึกใหม่ ๆ ควรวิ่งเหยาะในอัตราเร็วที่พอพูดรู้เรื่อง ระยะทางสะสมสัปดาห์ละ 48 กม. แล้วค่อย ๆ เพิ่มสัปดาห์ละ 10 เปอร์เซนต์ จะได้ไม่บาดเจ็บ เป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ โดยไม่ต้องมีการฝึกแบบแอนแอโรบิค(เช่น วิ่งเร็ว 100 ม. หรือ ยกน้ำหนักเป็นต้น) ผสมด้วยในด่านนี้ ขอให้วิ่งเหยวะยาวลูกเดียว
ด่านที่ 2
ฝึกวิ่งจังหวะเร็ว(Tempo Runs) เป็นการฝึกเร่งอัตราเร็วให้เพิ่มขึ้นบ้างเป็นการเตรียมเพื่อการฝึกอินเตอร์วาลต่อไป ใช้ประกอบการฝึกวิ่งเหยาะยาวในด่านที่ 1 โดยออกวิ่งเหยาะไปสักพักหนึ่งอย่างที่เคยวิ่ง แล้วเร่งจังหวะให้เร็วขึ้นเป็นเวลา 15-20 นาที ก่อนที่จะวิ่งจังหวะช้าอีกพักหนึ่งจังหวะเร็วนั้นก็ไม่ใช่เร่งมากคือประมาณว่า ให้ช้ากว่าที่เคยวิ่ง 10 K ประมาณ 10-20 วินาทีต่อกม.
ด่านที่ 3
ฝึกวิ่งเขา(Hill Repeats) ฝึกวิ่งขึ้นเนินเขาที่ชันพอสมควร ระยะทางวิ่งมากสุด 400 ม.จากฐานถึงยอด ใช้เวลาแค่หนึ่งถึงหนึ่งนาทีครึ่งเป็นพอเป็นการวิ่งซ้ำโดยเมื่อวิ่งถึงยอดแล้วให้วิ่งเหยาะลงมาที่เก่าแล้วิ่งขึ้นไปอีกประมาณ 8 เที่ยว สัปดาห์ละครั้ง รวม 6 สัปดาห์ คนเริ่มใหม่ ๆ จะทำได้สัก 4 เที่ยวให้ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นครั้งละ 2 เที่ยวก็ใช้ได้
ด่านที่ 4
ฝึกเร่งความเร็ว(Fartlek) Fartlek เป็นภาษาสวีเดนแปลว่า" การฝึกเร่งความเร็วก็คล้ายกับฝึกอินเตอร์วาล ผิดกันตรงที่ไม่มีกฏเกณฑ์อะไรมาก แต่ก็ต้องทำให้ถูกต้องเช่น ในการวิ่งนานหนึ่งชั่วโมงอาจวิ่งเร็ว 3 นาที สลับวิ่งเหยาะ 2 นาที ในช่วง 30 นาทีกลางชั่วโมงที่วิ่งก็ได้ ฝึกแบบนี้สัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ โดยฝึกเป็นประจำยกเว้นในด่านที่ 1 ที่เป็นการวิ่งเหยาะอย่างเดียวสร้างความอดทนเท่านั้นที่จะไม่ฝึกเร่งความเร็วเลย
ด่านที่ 5
ฝึกวิ่งอินเตอร์วาล(Intervals Training) โดยทั่วไปจะเริ่มฝึกวิ่งอินเตอร์วาลเมื่อเริ่มฤดูการแข่งขัน สำหรับนักวิ่งระยะยาวควรใช้การวิ่ง 800-3000 ม.ซ้ำ ๆ กันโดยมีช่วงวิ่งเหยาะหรือเดินสลับ 400 เมตรให้กำลังฟื้น ทำสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ การฝึกวิ่งอินเตอร์วาลนิยมวิ่งในลู่เพราะกำหนดระยะทางได้แน่นอน แต่จะฝึกบนถนนที่วัดระยะทางได้ก็ไม่ผิดนะครับ
……คำแนะนำ ถ้าเราทนได้ดีแล้วอยากจะเพิ่มความหนักควรใช้วิธีลดระยะเวลาช่วงฟื้นกำลังจะปลอดภัยกว่าเพิ่มความเร็วของอินเตอร์วาลนะครับ นักวิ่งจะรู้สึกง่ายกว่า
……คำแนะนำอีกข้อ การฝึกอินเตอร์วาลคือเมื่อเริ่มฤดูแข่งขันให้วิ่งอินเตอร์วาลยาวแต่ในระหว่างแข่งขันให้ลดอินเตอร์วาลให้สั้นลงแต่เร็วขึ้น เป็นระยะที่ต้องการเพิ่มความเฉียบคมของการเร่งความเร็วอย่างมีประสิทธิผล
…….ก่อนบทความนี้จบให้เราพึงระลึกเสมอว่า การวิ่งเพื่อสุขภาพหรือการวิ่งเพื่อแข่งขัน จะต้องมีแผนการฝึกที่ถูกจังหวะเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดตรงเวลาที่มีการแข่งขันรายการนั้น พอดีเรียกว่า"จุดพลังสุดยอด(Peak)" นักวิ่งเต็งหนึ่งอาจจะแพ้ม้ามืดได้ไม่แปลก ด้วยเหตุผลที่ว่าวันแข่งขันอยู่ในจังหวะไม่ลงตัวกับแผนการฝึกซ้อม ไม่มีประโยชน์อันใดที่จะรีบฝึกให้เสร็จถึงจุดพลังสุดยอดก่อนกำหนดการแข่งขันตั้งนาน เพราะเป็นกฏธรรมชาติที่สมรรถภาพสูงสุดมีแต่จะลดลงมา หาได้อยู่นานไม่ แม้จะฝึกซ้อมอยู่ก็ตามที สมรรถภาพทางกายมีการเปลี่ยนแปลงระดับประดุจคลื่นในทะเลย ย่อมสูงขึ้นและต่ำลงตามเวลาที่ผ่านไป เฉพาะนั้นเรา ๆ ท่าน ๆ จะต้องวางแผนฝึกให้Peak พอดีกับวันแข่งให้จงได้ ด้วยความขอบคุณครับ
จากหนังสือRunning โดย ศ.นพ.มรว.ธันยโสภาคย์ เกษมสันต์
