ทำเวลาให้ลงกว่านี้ต้องฝึกซ้อมอย่างไร

ผมอายุ 15 ปี สูง 170 ม. วิ่ง 10 ก.ม. ได้เวลา 55 นาที ต้องการทำเวลาให้ลงกว่านี้ต้องฝึกซ้อมอย่างไรดีครับ แต่เวลาซ้อม 400 ม. วิ่งได้ 2 .10 นาที บางที่ก็ 2. นาที ครับ อ.สถาวรช่วยแนะวิธีฝึกซ่อมวิ่งให้ผมทีครับ ทั่งวิธีวิ่งเร็ว และ การเพิ่มความอดทน
ขอบคุณอ.สถาวรมากครับ

สำหรับคุณน้องใหม่ในวงการ
ผมขอข้อมูลเพิ่ม เกียวกับ น้ำหนักตัว อัตราการเต้นของชีพจรช่วงเช้าตอนตื่นนอนและตารางการวิ่งย้อนหลัง 2 สัปดาห์
ของคุณน้องใหม่
ถ้ามีเวลาการวิ่งแค่ 2 วัน
วันเสาร์ต้องวิ่งให้ได้ 10 – 15 กม. โดยค่อยๆเพิ่มระยะทางจนครบตามกำหนด
วันอาทิตย์ วิ่งวอร์ม 2 กม. กายบริหาร ลงวิ่งใช้ความร็ว 60 % ของความเร็วสูงสุดระยะทาง 400 เมตร 10 – 12 เที่ยว JoG ระหว่างเที่ยว 200เมตร วิ่งวอร์มช้าๆ 2 กม. กายบริหาร
วันจันทร์ถึงศุกร์ ต้องหากิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้น = (220 – อายุปัจจุบัน) x 70 %
ติดต่อกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือหากีฬาอย่างอื่นเล่น แต่ถึงไม่มีเวลาไปวิ่งที่สนามก็สามารถที่จะวิ่งภายในบ้านได้

น้ำหนักตัว อยู่ที่ 56 ก.ก อาการเต็นของหัวใจอยู่ที่ 125/90 นาที

วันจันทร์ พัก
วันอังคาร วิ่ง 4 กม 20 นาที
วันอังคาร วิ่ง 4 กม 20 นาที
วันพุธ วิ่ง 1 กม 5-6 นาที 5 รอบ
วันพฤหัส วิ่ง 4 กม 20 นาที
วันศุกร์ วิ่ง 8 กม 45 นาที

ทำอย่างนี้เป็นประจำครับ อ.สถาวร

คุณน้องใหม่ในวงการครับ
คุณต้องเริ่มเสริมสร้างระบบการไหลเวียนของเลือดให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการเพิ่มระยะทางการวิ่ง ใน1 สัปดาห์ ซึ่งจะมีผลถึงระบบกล้ามเนื้อละความแข็งแรงของหัวใจ ผมมีโปรแกรมให้น้องทดลอง ได้ผลยังไง ส่งข่าวด้วยนะครับ

วันจันทร์ พัก
วันอังคาร วิ่ง 1 ชม. กายบริหาร 20 นาที
– วิ่ง 150 เมตร ความเร็ว 70 % เดิน 150 เมตร 7 – 8 เที่ยว
– คูลดาวน์ 20 นาที
วันพุธ วิ่งวอร์ม 2 กม. กายบริหาร 20 นาที
– 400 เมตร jog 200 เมตร x 10 เที่ยว เวลา 90 – 95 วินาที
– 150 เมตร ความเร็ว 70 % เดิน 150 เมตร 7 – 8 เที่ยว
– คูลดาวน์ 20 นาที
วันพฤหัสบดี วอร์ม – กายบริหาร 20 นาที
– ว่ายน้ำ 40 นาที – 1 ชม
วันศุกร์ – วอร์ม – กายบริหาร 30 นาที
– วิ่ง 200 เมตร jog 200 เมตร จำนวน 15 เที่ยว เวลา ไม่เกิน 45 วินาที
– คูลดาวน์ 20 นาที
วันเสาร์ – วิ่ง 1 ชม.
– กายบริหาร 20 นาที
– 150 เมตร ความเร็ว 70 % เดิน 150 เมตร จำนวน 7 – 8 เที่ยว
– คูลดาวน์
วันอาทิตย์ – กายบริหาร 20 นาที
-วิ่ง 10 กม.เช็คเวลาด้วยนะครับ
– วิ่ง 150 เมตร ความเร็ว 70 % เดิน 150 เมตร จำนวน 7 – 8 เที่ยว
– คูลดาวน์ 20 นาที
ทดลองดู 2 สัปดาห์นะครับ ขอให้มีความสุขกับการวิ่งครับ

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการปรับพื้นฐานการวิ่ง เสริมสร้างระบบของร่างกายเพื่อเตรียมพัฒนาการในขั้นต่อไป ถ้าจะนำไปใช้ ต้องจัดให้เหมาะสมกับสมรรถภาพของผู้ใช้ ซึ่งจะต้องมีการปรับเปลี่ยน ระยะทาง / ความเร็ว /จำนวนเที่ยว / เวลาพักระหว่างเที่ยวและเสริมกิจกรรมอื่นๆที่สร้างความแข็งแรงเฉพาะส่วนครับ