อ.เปา
ผมชอบที่จะแบ่งการฝึกเป็น 3 แบบ อย่างนี้
-การฝึกความอดทนในการวิ่งช้า
-การฝึกความอดทนในการวิ่งเร็วปานกลาง
-การฝึกความอดทนในการวิ่งเร็วมาก
แต่ในแบบที่ใช้กันอธิบายอีกแบบดังนี้
วิธีฝึกความอดทนในการวิ่ง แบ่งได้ 3 แบบ
1.การฝึกแบบต่อเนื่อง (continuous training)
2.ฝึกแบบใช้ความเร็วหลายรูปแบบ(Fartlek training/Speedplay)
3.ฝึกแบบหนักสลับเบา (Interval training)
การฝึกแบบต่อเนื่อง (continuous training)มีรายละเอียด
-ความหนักระดับต่ำ ชีพจร 120-140 ครั้ง/นาที
-ความหนักระดับปานกลาง ชีพจร 140-160 ครั้ง/นาที
-ความหนักระดับสูง ชีพจร 160-180 ครั้ง/นาที
ฝึกแบบใช้ความเร็วหลายรูปแบบ(Fartlek training/Speedplay)มีรายละเอียด
-ใช้ความเร็วตามสภาพภูมิประเทศ
-ฝึกตามรูปแบบที่กำหนดขึ้น
ฝึกแบบหนักสลับเบา (Interval training)รายละเอียดคือ
-การฝึกหนักสลับเบาช่วงสั้น
-การฝึกหนักสลับเบช่วงปานกลาง
-การฝึกหนักสลับเบาช่วงไกล
ผมปูหลักไว้ดังนี้ก่อน…แล้วเข้ารายละเอียดกันอีกที
นักวิ่งที่จะฝึกความเร็ว…ควรรู้ระดับบรรไดแต่ละขั้นไว้
อย่าผลีผลามข้ามขั้น จะทำให้บาดเจ็บ
อ.เบญ
ขอจับผิด อ.เปา ครับ
การฝึกโดยกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจ น่าจะขึ้นกับอายุและความฟิตด้วย คงกำหนดเป็นตัวเลขตายตัวได้ยาก ตามตำราเขาจะกำหนดเป็น % ของ Max heart rate ของผู้ฝึก
อ.เปา
เรียน อ. เบญ ครับ
ที่บอกว่า ต้องดูอายุด้วย ดูความฟิตด้วย ถูกแล้วครับ
การฝึกซ้อม ยีงไงๆก็ต้องคุมด้วยอัตราการเต้นหัวใจ
แต่ละคนไม่เหมือนกัน…นั่นแบบละเอียด
ในข้อที่วิ่งแบบสม่ำเสมอ ยังเป็นขั้นแรกๆ
การกำหนดก็เลย..ไม่ละเอียดครับ
แต่อัตราดังกล่าวก็เป็นตัวเลขกว้างๆ
คือบอกระหว่างคลุมไว้…
ใครจะเอาแน่แค่ไหน..ก็คงต้องคำนวนเอาจากอายุ อย่างนั้นจริงๆ
คืออัตราการเต้นสูงสุด = 220 – อายุ
เวลาซ้อม ก็ใช้ 60-70 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นสูงสุด
ลองคำนวนคนอายุ 25 ปี
-อัตราการเต้นสูงสุด = 220 – 25 = 195 ครั้ง/นาที
-แนะนำให้ใช้ 120….คิดเป็น % ความหนัก = 120/195 = 61.5 %
-แนะนำให้ใช้ 140….คิดเป็น % ความหนัก = 140/195 = 71.79 %
-แนะนำให้ใช้ 160….คิดเป็น % ความหนัก = 160/195 = 82.05%
-แนะนำให้ใช้ 180….คิดเป็น % ความหนัก = 180/195 = 92.35 %
ก็จะเห็นว่าตัวเลขที่ให้ไว้
ก็ใกล้เคียงกับการพิจารณาความหนักของบุคคลได้เหมือนกัน
คือการใช้อัตราดังกล่าวเป็นเรื่องพิจารณากว้างๆไม่ได้พูดถึงอายุ
หากใครจะเอาจริง แน่นอน ต้องใช้อย่างที่ อ.เบญว่าไว้
ถือเป็นความผิดพลาดในรายละเอียดจริงๆ
ขอขอบคุณที่ช่วยชี้แนะครับ…มีเหตุผลน่ารับฟังครับ
อ.บุญส่ง นครสวรรค์
การฝึกซ้อมทุกรูปแบบอาจไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวเสมอไป แต่รูปแบบการฝึกซ้อมมีไว้เพื่อเป็นแนวทางในการฝึกซ้อมและปรับให้เหมาะสมกับความสามารถของร่างกายจะรับได้ ต้องขอบคุณอ.เปา ที่ให้รูปแบบการฝึกซ้อมแต่ขอให้นักวิ่งลองฝึกซ้อมดูและปรับให้เหมาะกับสภาพอายุและร่างกายของตนเอง รับรองให้ประโยชน์และเกิดการพัฒนาในทางบวกแน่นอน
อ.เปา
สวัสดีครับ อ.บุญส่ง
จากพัทยามา ไม่เจอเลย
เห็นรูป อาจารย์รับถ้วย..ก็พลอยดีใจครับ
ตอนนี้ ผมมาหากินทางเขียนวิธีวิ่งเร็ว
ก็ว่าไปตามสไตล์เดิมคือ…ค่อยๆเขียนไป
เอาจากหนังสือ + ประสบการณ์ เขียนไปเรื่อยๆ
ให้คนที่คิดจะฝึกวิ่งเร็วได้รู้ว่าต้องวิ่งช้ามาก่อน
คือตั้งหัวข้อฝึกเร็ว..แต่สอนให้วิ่งช้า
พวกหมั่นใส้..ก็เลิกไปเอง
ไม่ใช่อวดความรู้หรอกครับ…เพียงให้มีเรื่องสำหรับนักวิ่งได้อ่านครับ
เรื่องดีๆที่เคยบอกผม…อาจารย์เอามาพูดใหม่ก็ได้นะครับ..
เด็กรุ่นหลังจะได้มีแนวทาง