อ.เปา
ในการซ้อมวิ่งแบบ FartleK หรือ Speedplay ในช่วงที่ 7
กล่าวไว้ตามแบบของทฤษฏี คือ วิ่งด้วยความเร็วหลายๆแบบ
จึงเกิดคำถามขึ้นมาว่า…ความเร็วจะเพิ่มขึ้นตอนไหน ?
ตอบว่า…ความเร็วจะเพิ่มขึ้นตอนที่นักวิ่ง…วิ่งเร็วกว่าที่เคยวิ่ง
วิ่งเร็วกว่าแล้ว..ไม่เห็นจะเข้าใจ…มันจะทำให้ความเร็วเพิ่มขึ้นได้ยังไง
ผมขอทบทวนว่า…ร่างกายเราจะพัฒนา..ต้องมีความขาดแคลนเกิดขึ้น
ตอนที่เราวิ่งให้เร็วกว่าเดิม…จะเกิดการขาดแคลนภายใน
อย่างแรก….อากาศไม่พอร่างกายก็เร่งการหายใจ
การสูบฉีดโลหิตไม่พอ…หัวใจมันก็เต้นแรงขึ้น
อาการขาดแคลนนี่แหละคือการฝึกให้เร็วขึ้น
เร่งมากๆ…เราก็หอบ อาการหอบนั่นแหละคือสัญญาณว่ากำลังขาดอากาศ
อาการหัวใจเต้นแรงขึ้น ..คืออาการวิ่งจำเป็นต้องเพิ่มแรงดันเลือด
ดังนั้น…หากเราฝืนวิ่งด้วยความเร็วมากกว่าปกติอีกเล็กน้อย
จริงอยู่เราวิ่งได้เร็วขึ้นแล้ว…แต่มันไม่ถาวร
ปัญหาจึงเกิดว่า…จะทำให้ความเร็วใหม่นี้มันถาวรได้ยังไง
จะให้เป็นการถาวร…ต้องให้ร่างกายมีโอกาสพัฒนา
ต้องให้ร่างกายรับรู้ว่าขาดแคลนจริงๆ โดยการทำซ้ำ ทำบ่อยๆ
หลักมันมีอยู่อย่างนี้…การฝึกจึงต้องทำให้ขาดแคลนเล็กน้อย พอทนได้
ตอนพัฒนา…ยังไงเราก็ไปเร่งมากไม่ได้
เพราะการพัฒนาร่างกายต้องปรับปรุงตนเองอย่างช้าๆ
หลักของการฝึก…จึงต้องทำสม่ำเสมอ ใครขี้เกียจ คนนั้นสอบตก
หลายสำนัก…จึงต้องค่อยๆเพิ่มความหนักการฝึกทีละนิดๆ…
เหตุผลก็คือ…รอการพัฒนาของร่างกาย
เมื่อร่างกายชินชากับความเร็วใหม่แล้ว…อาการหอบก็ไม่มี
หัวใจที่เคยเต้นแรง…มันก็เต้นช้าลง
แต่การเต้นช้าลง..ไม่ได้สูบฉีดน้อยลง มันสูบฉีดมากขึ้น
การที่จะพัฒนาความเร็ว จึงจำเป็นสร้างความขาดแคลนอยู่เรื่อยๆ
เหมือนกระตุ้นให้อวัยวะภายในพัฒนาแบบไม่หยุดหย่อน
แต่หากว่านักวิ่งเกิดใจร้อน..ซ้อมวิ่งเร็วแบบแรงๆระเบิดเถิดเทิง
ด้วยคิดว่า…ยิ่งแรงยิ่งดี ถามว่าแล้วการพัฒนาจะเป็นยังไงกัน ?
การขาดแคลนถ้ามีมาก…ถามว่าการพัฒนาจะเร็วมากตามหรือไม่ ?
คำตอบคือ…ระบบภายในกลับจะกลายเป็นชอกช้ำจากการฝึก
ต้องเอาเวลาพักฟื้นไปซ่อมแซมร่างกาย
ฝรั่งมันเรียกว่าโอเวอร์เทรน หรือฝึกหนักเกินไป
จึงมีจุดสำคัญระหว่างการฝึกกับการทำลาย
เพราะการฝึกหนักเกินไป..แทนที่ร่างกายจะพัฒนา…กลายเป็นความเสียหาย
นักวิ่งต้องสังเกตุอาการหลังการฝึกว่าเป็นอย่างไร
สมมุติว่ามีอากร..
.-มีไข้หลังการฝึก ต้องเข้าใจว่าเกิดบาดแผลภายในกล้ามเนื้อจนอักเสบ
-มีอาการปวดเมื่อยค้างอยู่นาน ไม่อยากหาย…
-มีอาการเจ็บตามข้อต่อต่างๆ…
-วันถัดมาทำความเร็วที่เคยซ้อมไม่ได้
-เบื่อหน่ายการฝึกขึ้นมาดื้อๆ
อย่างนี้เป็นสัญญาณว่า…ข้าพเจ้าแรงเกินไปแล้ว
นักวิ่งต้องพักผ่อนแล้ว…กลับตัวเสียใหม่
การวิ่งแบบหลายๆความเร็ว…ทุกช่วงการวิ่งมีประโยชน์
ในช่วงวิ่งเร็ว…ก็มีประโยชน์ เรียกว่าอยู่ในช่วงวิ่งแบบไม่ใช้อากาศ
ในช่วงวิ่งช้า…ก็มีประโยชน์ เรียกว่าวิ่งอยู่ในช่วงวิ่งแบบใช้อากาศ
การสลับเร็วช้า…ก็คือประโยชน์เช่นกัน การฝึกแบบนี้เป็นที่นิยมอย่างมาก
อย่าคิดว่า…อัดเร็วตลอดช่วงการฝึก โดยไม่มีอะไรใหม่จะทำให้วิ่งเร็วขึ้น
นักวิ่งต้องคอยสร้างความเร็วใหม่ทีละนิดๆ…ๆ
หากฝึกวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม….10 ปีผ่านไปก็มีความเร็วเดิมเท่านั้น
บทความนี้จึงบอกว่า..ต้องเปลี่ยนความเร็วให้เร็วขึ้นๆ ถ้าต้องการความเร็ว
ขืนตะบี้ตะบันซ้อมทั้งวันทั้งคืน…..ไม่เปลี่ยนความเร็ว
ยังไงก็ได้แต่ความเร็วเก่า ไม่อาจไปแข่งกับใครได้
มีหลักง่ายๆ…แบบไม่ต้องใช้เครื่องมือคือ…
วิ่งให้มีอาการหอบนิดๆ…วิ่งให้ใจเต้นแรงพอสมควร แล้วแต่เราจะสังเกตุตัวไหน
ถ้าเอาแบบง่าย..รู้ผลขณะฝึก…ก็คอยสังเกตุอาการหายใจ…ให้หอบนิดๆพอทนได้
จากนั้น…ก็คงความหอบนิดๆ….เอาไว้นานๆ
ถ้าวิ่งแล้วไม่มีอาการหอบ…ความอดทนก็คงที่แค่นั้น
ในขณะฝึก…ต้องมีระยะผ่อนคลายความเครียดให้แก่ร่างกายบ้าง…
ร่างกายมันจะกลับไปทำการบ้านเวลาที่เรานอน…
มันจะพัฒนา…เพื่อให้เราเลิกหอบเอง
เมื่อเราได้ความเร็วใหม่แบบไม่หอบเสียแล้ว…เราก็ต้องเร่งความเร็วขึ้นอีกนิด
การพัฒนาความเร็ว…ก็จะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ….
และที่เราไม่สังเกตุคือ…ร่างกายเราพัฒนาด้านอื่นควบคู่ไปด้วย
ด้านอื่นไม่ต้องกล่าวถึง..เพราะมุ่งที่จะพูดถึงแต่ความเร็ว…ก็ขอแสดงไว้แค่นี้
เมื่อใดที่เราเร็ว…แต่ไม่หอบ
และหากความเร็วนี้ได้ถ้วยแล้ว..ก็หมดความจำเป็นที่จะต้องเร่งอีก
หน้าที่ก็เพียง…รักษาความฟิตไว้เท่านั้น
ส่วนว่าจะวิ่งเร็วให้เกิดอาการ “ลอย” คือวิ่งเบา..วิ่งเร็ว..วิ่งสบายวิ่งแบบมีความสุข
ต้องขอเก็บเอาไว้พูดเวลาอื่น
อ.เปา
โดยคุณ อ.เปา (58.9.142.113) [13 พ.ย. 2550 เวลา 09:42] #205887 (4/19)
เรียน คุณ neverland คุณ หมอหมง คุณ jerri พระราม9
ขอเรียนว่า แท้จริงตำรามีอีกสำนวนหนึ่ง
ผมเอามาเขียนให้นักวิ่งเข้าใจ ในสำนวนลูกทุ่งแบบนี้ คืออ่านง่าย
หากเข้าใจก็จะเกิดประโยชน์ ง่ายต่อการฝึก
คือไม่ว่านักวิ่งจะมีโค้ชดีเพียงใด…ที่สุดก็ต้องลงมือฝึกซ้อมทุกคน
การฝึกซ้อมที่ไม่มากเรื่อง…ก็ดูที่การหายใจ…
มีเงินขึ้นมาหน่อย..ก็ไปซื้อเครื่องวัดการเต้น…คือดูการเต้นของหัวใจ
หากฝึกซ้อมกันแบบสบายๆ…เอาอย่างที่ว่ามา…คือดูอาการหอบเอาไว้
การฝึกซ้อมเพื่อให้เกิดความเร็วใหม่…คือเรื่องที่กำลังเขียน
เหมือนว่านักวิ่งคุยกับนักวิ่ง…
ในบทนี้ผมขอสารภาพว่า..ผมยังย้ำอยู่ที่เดิม..เพราะ..ผมเกรง
เกรงว่า..นักวิ่งต่างจังหวัดที่ได้อ่านแล้ว..เอาไปซ้อมกันแบบไม่เข้าใจ
อาจเกิดผลเสียแก่ตัวนักวิ่ง…หน้าที่ผมจึงต้องเขียนด้วยควรระมัดระวังที่สุด
เพราะผมทราบจากการไปวิ่งว่า…มีคนตามอ่านอยู่
อาจจะเห็นความยืดยาด…ขอให้คิดว่า..เป็นความพยายามอธิบายเท่านั้นเอง
ท่านเพียงอ่าน…ไม่ยาก
แต่ผมต้องรับผิดชอบด้วย…หากแสดงอะไรผิดๆออกมา
การซ้อมต้องซ้อมเพื่อการค่อยๆพัฒนา…ไม่มีทางลัดจริงๆ
ดังนั้นนักวิ่ง..ต้องคอยสังเกตุร่างกายตนเองเอาไว้
ความเร็วที่ปรับขึ้นมาชั่วคราว…ทำได้…แต่ไม่ใช่ความสำเร็จ
ความสำเร็จในการฝึกซ้อม…ต้องเป็นความเร็วที่ถาวร มั่นคง ไม่เหนื่อย
หนทาง….ต้องตามการพัฒนาของร่างกายด้วย
น่ายินดีครับ..เขียนแล้วมีคนมาคุยด้วย…
อ.เปา
ผมยอมรับว่า…ชอบอ่านเรื่องวิ่งมานานแล้ว
กว่าจะออกฝึกวิ่ง ก็หาความรู้เรื่องวิ่งจากหนังสือหลายเล่ม
ส่วนมากก็เป็นวิชาการล้วนๆ…เพราะคุณหมอนักวิ่งท่านถ่ายทอดไว้
ความรู้เกล็ดเล็กเกล็ดน้อย..จึงไม่มี
พอผมมาเป็นนักวิ่ง…ก็อาศัยคุยกับนักวิ่งรุ่นเก่าช่วยบอก
ผมไม่ค่อยอายเวลามีคำถาม..
เสียดายหนังสือวิ่ง..ไม่ค่อยเอาเรื่องเล็กๆน้อยมาแสดง
จำได้…ผมได้อ่านหนังสือเก่าๆย้อนไป 20-30 ปี
เรื่องวิ่งที่เราพูดกันทุกวัน…เหมือนเกิดซ้ำ
ปัญหาของนักวิ่ง…ก็เกิดซ้ำๆ
คำถาม….ก็ซ้ำๆ
ย้อนรอยไป 20-30 ปี…วงการวิ่งยังเป็นแบบนี้…อนาคตก็แบบนี้
เวลาผมไปซ้อมวิ่งผมชอบตั้งปัญหาแล้วค้นคำตอบ
เช่นเวลาวิ่งอะไรลงก่อน…..คำตอบคือส้น……กลาง…ปลาย
คืออาการวิ่งช้า…ปานกลาง…เร็ว การลงเท้าจะแตกต่าง
ผมวิ่งมา 10 ปี ความเร็วก็เท่าเดิม ผมก็ตั้งคำถามว่า…ทำไมไม่เร็วขึ้น
คำตอบคือ…ผมวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม…มันก็ไม่มีอะไรใหม่
รู้อย่างนี้…ควรบอกรุ่นหลังๆว่า…อยากเร็วต้องวิ่งให้เร็ว
อยากเร็วขึ้น…ต้องซ้อมให้เร็วขึ้น…แบบพอดีๆ
ความพอดี…คือพัฒนาอย่างปลอดภัย…ไม่บาดเจ็บ
เรื่องที่จะรวบรวม…ถ้าจะให้ง่าย…ไปหาหนังสือ อ.กฤตย์มาอ่านดีกว่า
ท่านนี้…เขียนบอกนักวิ่งแบบสุดจิตสุดใจ…ราคาไม่แพงด้วย
ผมเพียงชอบถามชอบคุย…ก็เลยบรรยายแบบท่วมทุ่งอยู่เรื่อยๆ
คุณนักวิ่งแถวสอง
ในช่วงวิ่งเร็ว…ก็มีประโยชน์ เรียกว่าอยู่ในช่วงวิ่งแบบไม่ใช้อากาศ
ถ้าเราไม่ใช้อากาศ แล้วจะหายใจอย่างไรครับ
ผมว่าไม่น่าจะถูกต้อง ที่ถูกน่าจะเป็นการใช้ทังสองอย่างทั้งอากาศและไกลโคเจน
อ.เปา
คุณ นักวิ่งแถวสอง ครับ
สำนวนแบบที่เขียนนี้ผมก็กล่าวแบบวิชาการเขาว่าไว้เหมือนกัน
ก็คิดเหมือนกันว่า ไม่ใช้อากาศ จะหมายว่า ไม่หายใจหรืออย่างไร
ขออธิบายว่า ไม่ใช้อากาศก็ยังต้องหายใจอยู่
แล้วไม่ใช้อากาศ..จะหมายความว่าอย่างไรเล่า ?
ขอเรียนให้เข้าใจว่า….มนุษย์ สัตว์ พวกหนึ่งใช้อากาศ ในการสร้างพลังงาน
คำว่าอากาศ ชี้เป้าลงไปก็คือ ออกซิเจน
พูดกันมานาน แบบไม่ใช้อากาศ ก็เข้าใจว่าแบบไม่ใช้ออกซิเจน
สัตว์อีกจำพวกหนึ่ง ไม่ใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน มันก็มีวิธีสร้างพลังของเขาเอง
ดังนั้นการระบุว่า..ใช้/ไม่ใช้ อากาศ ก็คือ ออกซิเจน
แต่มนุษย์ เป็นสัตว์ที่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน
เวลาที่ออกซิเจนไม่พอ…มันก็ไปดึงเอาจากกล้ามเนื้อ
ถ้าเราลองกลั้นลมหายใจเราก็ยังวิ่งได้อยู่ดี แสดงว่าอากาศอยู่ในเลือด กล้ามเนื้อ มีอยู่ก่อนแล้ว
แปลว่า…ยังไงก็ใช้อากาศอยู่ดี ใช้จากการหายใจ หรือ ใช้จากกล้ามเนื้อ
ให้เข้าใจตรงนี้ไว้ก่อนว่า…สำนวนความหมายเป็นอย่างนี้
ที่คุณเข้าใจว่า.. ที่ถูกน่าจะเป็นการใช้ทั้งสองอย่างทั้งอากาศและไกลโคเจน
นั้นถูกต้องแล้ว…แต่เราจะเล่นกับความเร็ว
ต้องพัฒนาการใช้อากาศด้วย
ทีนี้ก็มาถึงคำถามว่า….
แล้วเมื่อไหร่จะใช้จากการหายใจ เมื่อไหร่จะใช้จากกล้ามเนื้อ
(แสดงว่าในกล้ามเนื้อก็ต้องสะสมออกซิเจนไว้ในรูปใดรูปหนึ่ง
ไม่ได้แปลว่ามีอากาศเป็นโพรงในกล้ามเนื้อ)
พอเราวิ่งเร็ว…การหายใจก็ไม่ทัน…อากาศก็ไม่เพียงพอ
วิชาการเหมาว่า…ไม่ใช่อากาศ ต้องเข้าใจว่ามันจำเป็นต้องไปเอาอากาศจากกล้ามเนื้อ
บางทีก็เรียกว่า…เป็นหนี้ออกซิเจน…คือไปยืมเอาจากกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อก็ขาดอากาศที่สะสมไว้
การโดนยืม…กล้ามเนื้อก็เกิดกรดแลคติดขึ้นมา ทำให้ปวดเมื่อย
พอเราวิ่งช้าลง..อากาศเหลือเฟือ…ก็เอาไปคืนให้กล้ามเนื้อ
เวลาผ่อนการวิ่ง จึงรู้สึกหายปวดเมื่อย..
เพราะอากาศไปแก้ไขภาวะกรดแลคติดเรียบร้อย
ดังนั้นเวลาพูดใช้/ไม่ใช้ อากาศ…ควรเข้าใจว่า…พอ หรือ ไม่พอ
การอธิบายว่า..วิ่งเร็วอยู่ในช่วงไม่ใช่อากาศ…ไม่แปลว่าไม่หายใจ
ต้องแปลว่า…อากาศที่หายใจได้…ไม่เพียงพอต่อการวิ่ง…เรื่องที่ตามมามีอีก
อาการไม่พอ…เราจะหอบ เพื่อเพิ่มอากาศ
ผมจึงต้องอธิบายว่า…เราวิ่งให้อากาศไม่พอ..คือวิ่งเร็วจนมีอาการหอบ
อาการหอบนั้นแหละ..ทำให้ร่างกายต้องพัฒนา
เพราะเมื่อเราทำซ้ำ ทำบ่อยๆ..ร่างกายต้องปรับตัวเองขึ้น
เช่นกันหากเราเอาแต่นั่งๆ นอนๆ…..ร่างกายมันก็ปรับลง
ที่ปรับลงเพราะอากาศมีเหลือเพือ…สำหรับคนขี้เกียจ
พอมีความเหลือเพือ…ร่างกายก็ปรับตัวลง
นักวิ่งที่ขาดซ้อมนานๆ…ความฟิตจึงลดลง
การฝึกซ้อม…ก็คือหยุดการลดลงของความฟิต ทั้งยังพัฒนาเพิ่มความฟิตได้ด้วย
ถ้านักวิ่งจะเข้าใจกลไกในการวิ่ง…ต้องมองทะลุเข้าไปถึงกล้ามเนื้ออย่างนี้
ระดับชาติ..ทะลุเข้าไปถึงหลอดเลือด…ทะลุเข้าไปถึงน้ำเลือด..ทะลุเข้าไปถึงเม็ดเลือดแดง
เหล่านี้เป็นกลไกที่เราต้องฝึกซ้อมเพื่อพัฒนา…แต่
เราทำได้เฉพาะภายนอก…คือวิ่งให้เร็วขึ้น
ส่วนภายใน…กลไกธรรมชาติจะเกิดแบบอัตโนมัติ
คนขยัน…ก็พัฒนาเร็ว
คนขี้เกียจ…ก็พัฒนาช้า…
หลักการฝึกซ้อม…จึงต้องทำให้สม่ำเสมอ
ขอขอบคุณที่สงสัยแล้วรีบถาม…เพราะบางคำใช้มานาน
เข้าใจคนเดียว…ก็เป็นอย่างนี้
คุณภูมิชีวิต
เรียน อ.เปาครับ….ผมเป็นคนหนึ่งที่อ่านบทความนี้แล้วได้อานิสงส์อย่างมากมาย แต่เสียดายที่ผมเพิ่งได้มาอ่าน…เพราะผมขาดความรู้นี้จึงทำให้ผมไม่สามารถพัฒนาร่างกายของผมให้ดีขึ้นได้ ขณะนี้ผมวิ่งแล้วเจ็บที่กระเพาะอาหารมาก หยุดซ้อมมาประมาณ 1 เดือนกว่าแล้ว …เพิ่งมาอ่านพบบทความนี้แหละเสียดายช้าไปนิดนึง….หากอ.เปามีคำแนะนำสำหรับคนป่วยอย่างผมบ้างก็จะเป็นพระคุณอย่างสูงครับ (ผมเคยผ่าตัดกระดูกสันหลัง เพราะผมเดินไม่ได้ มีปํญหาหมอนรองกระดูกครับ ) อ้อ…ที่ผมเจ็บกระเพาะอาหารคุณหมอบอกเป็นเพราะผมกินเผ็ดจัดมากครับ
อ.เปา
สวัสดีครับ คุณ ภูมิชีวิต
หลังจากที่แนะนำตัวแล้ว…ก็เป็นที่รู้จักกันดี
ยังไงก็อยากเชียรให้คุณเป็นกำลังใจคนป่วยต่างๆ
ได้หันมาออกกำลังกาย รักษาตัวเองครับ
เรื่องที่เจ็บกระเพาะ…คงบอกอะไรไม่ได้หรอกครับ
ร่างกายเรามันอัตโนมัติ เวลามีป่วยมันก็แจ้ง
เราอย่าขืนไปทำให้มันเจ็บมากกว่าเก่า
หากเป็นเพราะกินเผ็ด…ก็ต้องงดกินเผ็ด
หากวิ่งเร็วแล้วเจ็บ…ก็วิ่งให้เบาลง
เบาให้เกิดการรักษาตัวเอง
ผมมีปัญหาที่เข่า..วิ่งแล้วเจ็บ…ผมก็ใช้วิธีวิ่งน้อย วิ่งเบา
ไม่กินยา ไม่หาหมอ ไม่หยุดวิ่ง
เดี๋ยวนี้ร่างกายเป็นปกติแล้ว…เชื่อว่าร่างกายรักษาตนเองได้
เราอย่าไปรบกวนการรักษา เราอย่าไปตะบันดื้อเอาแต่ใจตัว
เรื่องเจ็บกระเพาะ…ถ้าเป็นแผล…ต้องรักษาก่อน
เวลานี้การรักษาแผลสดๆในกระเพาะมียาทำได้…
แต่หากไม่มี…เอาแบบโบราณคือกินขมิ้น
ขมิ้นอ้อย ขมิ้นชัน…ขมิ้นอะไรก็ได้ กินเป็นอาหาร
พืชจำพวกนี้..มันรักษาแผลสดภายใน
จำได้..ผมเคยทำเป็นยารักษาโรคขาย ทำมานานหลายปีแล้ว..
.เอาขมิ้นมาบดเป็นผงแล้วขาย กำไรมากมาย
ความจริง…ต้องระวังเรื่องภายในให้ดี…มันยากในการรักษา
หากมันเกิดจากกรรม…ก็อุทิศบุญไปตามหนังสือที่ผมส่งให้
บางครั้งเราไม่รู้ว่าโรคมันสาเหตุอะไร…รักษาเท่าไหร่ก็ไม่หาย
ครับนักวิ่งเคยวิ่ง..มันก็อยากวิ่ง…
แต่มีอาการเจ็บ…ทำได้ก็แค่เดินเร็วๆ…หรือวิ่งให้ช้าไว้
ก็คงได้แต่ภาวนาให้คุณภูมิชีวิตหายเร็วๆครับ
คำแนะนำวิ่งไปทนเจ็บไป…อย่าดีกว่า