© ออกแบบและจัดทำโดย (น้า PAT) webmaster@patrunning.com
โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อมาราธอน ภายใน 12 สัปดาห์
โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน สำหรับนักวิ่งหน้าเก่า   The Intermediate Plan    (เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอน)
สัปดาห์ที่ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัส วันศุกร์ วันเสาร์ วันอาทิตย์ รวม
1 6 km. 12 km. พัก 8 km. เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ 20 km. เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ 46 km.
2 6 km. 15 km. พัก 6 km. เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ 24 km. เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ 51 km.
3 6 km. 15 km. พัก ช้า/เร็ว 7.5 km. เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ 25 km. เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ 53.5 km.
4 6 km. 17 km. พัก ช้า/เร็ว 7.5 km. เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ 25 km. เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ 59.5 km.
5 6 km. 17 km. พัก 6 km. เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ พัก 10/21 km. 50/72 km.
6 พัก 20km. พัก ช้า/เร็ว 10 km. 8 km. 30 km. เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ 68 km.
7 6 km. 20km. พัก ช้า/เร็ว 7.5 km. 6 km. 30 km. พัก 69.5 km.
8 6 km. 20 km. พัก ช้า/เร็ว 7.5 km. 6 km. 30 km. 6 km. 75.5 km.
9 6 km. 20 km. พัก 6 km. 17 km. พัก พัก 49 km.
10 6 km. 12 km. พัก ช้า/เร็ว 7.5 km. 8 km. 24 km. พัก 57.5 km.
11 6 km. 6 km. พัก ช้า/เร็ว 9 km. 6 km. 20km. พัก 47 km.
12 6 km. 10 km. พัก ช้า/เร็ว 7.5 km. พัก 5 km. 42 km. 70.5 km.
        โปรแกรมนี้ เหมาะสำหรับนักวิ่งอายุ 30-40 ปี ดังนั้น ผู้ฝึกซ้อมที่จะนำโปรแกรมนี้มาใช้กับตัวเองควรปรับระยะทาง หรือเวลาตามความเหมาะสมกับตัวเอง
   หรือสถานที่ฝึกซ้อม    (ฝึกตามโปรมแกรมนี้จะเข้าเส้นชัยใน 4:00 ชั่วโมง ได้อย่างสบาย)
  
  เรียบเรียงมาจาก   นิตยสารรันเนอร์เวิลด์