การฝึกแบบ Interval

การฝึกแบบ Interval

เป็นการฝึกที่เพิ่มศักยภาพสูงสุดในการนำออกซิเจน เข้าไปสู่ร่างกาย หรือที่เรียกว่า VO2 max

VO2 max หมายถึง จำนวนออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายเราสามารถนำเข้าไปสู่ เซลล์ภายในเวลา 1 นาที

ขณะที่ทำงานเต็มศักยภาพ หากเราสามารถเพิ่มค่าของ VO2 max นั้นหมายความว่า

เราสามารถออกกำลังกาย ได้นานขึ้น, หนักขึ้น และเร็วขึ้นครับ

เรามาดูวิธีการฝึกแบบ Interval อย่างงานในชีวิตประจำวันของคุณ

อย่างเช่นในการเดิน ให้เดินแบบสบายๆสไตส์เบิร์ดๆไปซัก 2 ช่วงตึก จากนั้นเปลี่ยนเป็นเดินเร็ว

สุดฤทธิ์อีก 1 ช่วงตึก สลับกันไป (Interval ก็ตรงนี้แหละคือมีการฝึกแบบหนักและเบาสลับกันไป)

การที่คุณเดินเร็วๆ ทำให้ร่างกายนำออกซิเจนเข้าไปสู่ร่างกายมากขึ้นนั้นเอง ก็เรียกว่าฝึกมันให้รู้จัก

เพิ่มจำนวนออกซิเจนให้มากขึ้น

การวิ่ง ก็วิ่งปกติแบบที่เป็นอยู่ซัก 5 นาที จากนั้นวิ่งแบบนักวิ่งร้อยเมตรกำลัง แข่งขันกัน ประมาณ 1 นาที

สลับกันไป การฝึกแบบนี้เหนื่อยมากครับ ให้ฝึกแบบ Interval นี้เพียง 1-2 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น

ไม่งั้น จะทำให้บาดเจ็บได้

ปั่นจักรยานก็ทำได้เหมือนกัน ก็ให้ปั่นไปเรื่อยๆซัก 5 นาที สลับ กับปั่นสุดแรงเกิด 1 นาทีเหมือนวิ่ง

ใครที่ออกกำลังกายในฟิตเนส ลองมองๆดูเเครื่องวิ่ง หรือเครื่องปั่นจักรยาน มันจะมีโปรแกรม

การวิ่งแบบ Interval อยู่ด้วย แบบนี้เครื่องมันจะพาเราวิ่งเอง ไม่ต้องไปจับเวลาเอาเอง แต่ยังไงก็ระมัด

ระวังด้วย กับการฝึกแบบนี้ เอาพอเหนื่อยหอบนิดนึง ก็พอ

ลองเอาไปปรับการการออกกำลังกายดู แอร์โรบิค หรือ ว่ายน้ำก็ฝึกแบบ Interval ได้

พูดง่ายๆคือ การวิ่งที่มีสลับกันระหว่างหนักสลับเบานั่นเอง

มีอีกวิธีหนึ่งที่คล้ายกับการฝึกแบบ Interval สำหรับการวิ่ง นั้นคือ การฝึกแบบ Fartrek

วิธีนี้ได้เริ่มขึ้นที่ประเทศสวีเดน ลักษระเด่นของการฝึกคือ อัตราความเร็วของการวิ่งมีการเปลี่ยนแปลง

ตามความต้องการของผู้วิ่ง สถานที่ฝึกมักจะใช้ภูมิประเทศที่เป็นธรรมชฃาติจริงๆ เช่น มีเนินขึ้นๆลงๆ

เวลาสลับหนักเบาก็ตามแต่ภูมิประเทศ พอจะขึ้นเนินก็ช้าๆหน่อย และพอเข้าสู่พื้นที่ปกติก็เร็วขึ้น

การฝึกแบบ Interval เป็นเทคนิคการฝึกวิ่งชั้นสูงสำหรับพัฒนาความเร็วเพื่อการแข่งขันของนักวิ่งผู้มีประสบการณ์

ที่กล่าวว่าของนักวิ่งผู้มีประสบการณ์หมายความว่า ไม่ใช่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่แน่นอน

เนื่องจากการฝึกชนิดนี้ ลงแรงบีบเค้น (Stress) ต่อเกือบทุกระบบในเรือนร่าง ดังนั้นมันจึงรุนแรงและมีเปอร์เซนต์เอื้อต่อความบาดเจ็บได้ง่าย แต่เนื่องจากมันมีคุณตรงที่สามารถเป็นแบบจำลองให้มีสถานการณ์ที่หนักหนาคล้ายวันจริง มันจึงเป็นการสอนให้ร่างกายปรับสภาพรับมือกับความหนักหน่วงนั้นได้ ที่ต้องค่อยๆปรับค่อยๆเพิ่ม มิใช่หนักเกินระดับตัวเอง

อีกทั้งการลงแรงบีบเค้นนั้น ร่างกายซึ่งเป็นที่ตั้งรับความกระแทกจึงต้องเหนียวแน่นแกร่งเข้าฝักก่อน มิเช่นนั้นก็ระเบิดระเบ้อ ฉีกเคล็ดเปิดเปิง น็อตจะหลวมหมด

ซึ่งพื้นฐานความแข็งแกร่งแน่นหนาที่ว่านี่ก็มาจากการวิ่งธรรมดาอย่างไม่เร็วเป็นเวลานานๆเป็นปีๆ ดังนั้นจึงไม่ผิดหากจะกล่าวว่า

จงวิ่งช้าให้ได้ก่อนวิ่งเร็ว
จงวิ่งช้าอึดยาวนานให้คล่องก่อนวิ่งเร็วสั้น
และจงวิ่งอย่างเร็วสั้นให้แกร่งก่อนที่จะวิ่งเร็วยาว
แน่นอนครับสามัญสำนึกธรรมดา

ไม่กี่วันนี้อ่านเจอความเห็นโค้ช(ต่างประเทศ) คนนึงบอกว่า ควรมีพื้นฐานเป็นนักวิ่งธรรมดามาก่อนที่จะฝึก Interval นานราว 5 ปีเสียก่อนเพื่อรับประกันความแน่นหนา ทำเอาลุงตกใจ ขนาดทุกวันนี้ บอกให้พวกเราระวัง จงเป็นนักวิ่งสะสมความแข็งแกร่งให้มีอายุราชการวิ่งนาน 1 ปีขึ้นไป ยังทำกันไม่ค่อยจะได้ พวกเราไปเจอโค้ชนอกเขาไล่กลับบ้านหมด แม้กระทั่งในเวปนี้ อ่านข้อเขียนลุง จนรู้หมด แต่มีใครบ้างที่ฝึกคอร์ทอย่างที่ลุงกล่าวไหม คงน้อยมาก เห็นเพิ่งวิ่งกันไม่กี่เดือน รีบฝึก Interval กันเป็นแถวอดเป็นห่วงไม่ได้ อันความวิ่งได้เร็วนี้มีเสน่ห์จริงหนอ มันดึงดูดให้ลุ่มหลงจนไหลหมุนวนเข้าสู่แกนกลางของหลุมดำ อย่าไม่กลัวอะไรทั้งสิ้น

สรุปขอเน้นว่า ใครจะลงคอร์ท ควรวิ่งธรรมดาเป็นปีสองปีเสียก่อน มีเป้าหมายที่สามารถวิ่งซ้อมวันละราว 10 ก.ม.อย่าช้า ให้ได้สัปดาห์ละราว 5 วัน ต่อเนื่องกันนาน 3 เดือน ขึ้นไป แต่หากเริ่มนับกันตั้งแต่วิ่งวันแรกของชีวิตก็ต้องเป็นปีๆเพราะเริ่มจากศูนย์ขึ้นมา

แต่ทำตามกันนี้น้อยมาก นักวิ่งบ้านเราจึงไม่มีทางสู้เกาหลีได้ ไม่มีทางสู้เคนย่าได้ เพราะไม่นิยม ใช้องค์ความรู้ นิยมเอาใจเข้าแลก ชาติ เกียรติ วินัย กล้าหาญ มั่นคง และเดี้ยงในที่สุด

แชมป์ชายไทยจึงสู้แชมป์หญิงต่างชาติไม่ได้ อย่าว่าแต่นิดเดียวเลย ห่างชั้นกันมากด้วย ตราบใดที่วงการเราไม่น้อมรับเอาองค์ความรู้เวชศาสตร์มาเป็นตัวขับเดินเครื่องการฝึกฝน เราก็คงอยู่อย่างนี้ ตาปีตาชาติ

ในอีกด้านหนึ่ง เราก็กระดี้กระด้ากับนักวิ่งตัวเล็กๆวัยละอ่อนที่วิ่งได้ดีเท่าเทียม***โต จนกำหราบแชมป์ได้ แล้วเชียร์กันใหญ่ว่าเก่ง สนับสนุนใหญ่เลย บอกเท่าไรไม่ฟังว่านี่คือการฆ่า ว่าที่ตัววิ่งอนาคตของไทยลงไป

ปรีชา พรหมมนัสกล่าวกับลุงว่า รายที่เก่งแต่เด็กแล้วเห็นโตขึ้นหายหมด ไม่เห็นอยู่ยืนยงสักรายเดียว

อาการเพาะพูนความชำนิชำนาญตั้งแต่เล็กอย่างยิมนาสติก หรือดนตรีนั้นอย่างนึง แต่ไม่ใช่การวิ่งระยะไกล แม้เด็กต้องการฝึกตั้งแต่เล็กในเกมวิ่งแข่ง แต่ก็ต้องสร้างเนื้อสร้างตัวตั้งแต่ 100 เมตรในชั้นประถม 400 เมตรในชั้นมัธยม ไต่มาจากห้าโลสิบโล จนถึงระยะไกล ไม่ใช่ตัวกะเปี๊ยกดันวิ่งฮาล์ฟหรือเต็มมาราธอน

ประเด็นนี้เป็นเรื่องละเอียดอ่อนที่ทำให้นักวิ่งหรือผู้สนับสนุนการวิ่งระยะไกลบ้านเราทะเลาะกันมานักแล้ว ลุงกล่าวฟันธงลงไปอย่างนี้คงมีคนเหม็นหน้ามาก แต่ไม่เป็นไร ลุงเอาความรู้มาพูด เอาผลวิจัยที่หนาเป็นปึกๆมาเป็นฐาน ไม่ใช่เรื่องคิดเอาเอง

กลับมาเรื่องของเรา กระทั่งผู้ใหญ่ยังต้องฝึกความแข็งแกร่งให้เข้าฝักเสียก่อนจะฝึกคอร์ทได้ อย่างไม่บาดเจ็บ

คอร์ทน่ะ ใครก็ฝึกได้ทั้งนั้น แต่การออกผลตามเป้าประสงค์ มีบางคนเท่านั้นที่ได้รับ และคนพวกนี้คือคนที่ฝึกอย่างถูกต้อง ตามคำเตือน

ชอนตะวันกล่าวว่า คอร์ทน่ะใครก็ฝึกได้ แต่ต้องฝึกอย่างไม่บาดเจ็บด้วย

เห็นด้วยครับครับ อ.กฤตย์ เพราะอ่านตำราเขาบอกว่า เด็กอายุต่ำกว่า 12 ปี ควรออกกำลังกายในระดับแอโรบิคเท่านั้น คือยังไม่สมควรลงคอร์ทอินเตอร์วาล (การออกกำลังกายในระดับแอนแนโรบิคแบบหนึ่ง)

และคนที่จะมาลงคอร์ทอินเตอร์วาลนั้น จะต้องมีพื้นฐานในระบบแอโรบิคมาอย่างดีเสียก่อน ซึ่งก็สนับสนุนว่า ไม่ใช่วิธีการฝึกสำหรับหน้าใหม่

และการลงคอร์ทอินเตอร์วาลก็ไม่ใช่คำตอบสุดท้ายสำหรับการฝึกซ้อมเพื่อการฝึกวิ่งระยะไกล

การวิ่งระยะไกลยังคงต้องฝึกซ้อมโดยผสมการฝึก ก) การวิ่งยาวๆ ข) การวิ่งแบบค่อนข้างเร็ว เช่น tempo คือการวิ่งที่ค่อนข้างเร็ว แต่ยังอยู่ในระดับที่เราหายใจแรงขึ้น แต่ก็ยังพอวิ่งไปคุยไปได้ สม่ำเสมอต่อเนื่องสัก 20-40 นาทีขึ้นไป และ ค) เมื่อฝึกในข้อ ก) และ ข) มาได้ดีในระดับหนึ่ง ก็อาจจะมาเสริมคอร์ทอินเตอร์วาลเข้าไป จะเสริมมากน้อยแค่ไหน ก็ขึ้นกับรากฐานจากข้อ ก) และ ข) ของคุณแข็งแรงแค่ไหน และความแข็งแรงของคนๆ นั้น

และการฝึกอินเตอร์วาล ถ้าฝึกในระดับที่พอเหมาะกับตัวเองก็จะลดโอกาสบาดเจ็บลง เมื่อก่อนผมเคยได้ยินคนแนะนำว่าว่า ต้องลงคอร์ท 400 เมตร เที่ยวละ 75 วินาที ผมก็สงสัยว่า 75 วินาที นั่นคือการลอกๆ กันมาอย่างไม่เข้าใจ ซึ่งจะส่งผลเสียคือการบาดเจ็บ

แนวคิดในการฝึกอินเตอร์วาลคือการซอยระยะแข่งขันออกมาเพื่อการฝึกซ้อมเช่น เช่น 10,000 จะเท่ากับ 400 เมตร 25 เที่ยว สมมติเคยวิ่ง 10000 เมตรในเวลา 40 นาที แล้วตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ (ไม่ไกลตัวเกินไป) เช่น 39 นาที ก็เฉลี่ยออกมาว่า 400 เมตรต้องวิ่งเท่าไร โดยระหว่างเที่ยวก็จะมีการพักฟื้นสักนิดหน่อย

เมื่อการฝึกผ่านไปในครั้งถัดๆ ไป ก็จะมีการบีบเวลาพักลง จนในที่สุดไม่ต้องพักเลย นั่นคือเราสามารถวิ่ง 10000 เมตรในเวลา 39 นาที คำว่าอินเตอร์วาลหมายถึงช่วงเวลาพักระหว่างเที่ยวนั่นเอง

แต่เราสามารถปรับรูปแบบการฝึกเหลือแค่ 10-15 เที่ยวก็ได้ (เริ่มฝึกจากจำนวนเที่ยวและความเร็วน้อยๆ หรือพักนานหน่อย เสียก่อน) แต่อาจจะลดเวลาแต่ละเที่ยวลงอีกหน่อยก็ได้ และการเพิ่มความเข้มข้นหรือความหนักในครั้งถัดๆ ไปนั้น สามารถเลือกได้ 1.เพิ่มจำนวนเที่ยว 2.เพิ่มความเร็ว หรือ 3.ลดเวลาพัก โดยให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น

ใช่แล้วคุณเบญ
คอร์ทที่กำหนดเวลาและระยะทาง คือคอร์ทที่ลอกเขามา
75 วินาที พอดีวิญญาณหลุดออกจากร่าง

สำหรับลุง ก็ลง 400 เหมือนกัน แต่เนื่องจากอายุก็ 53 ปีนี้แล้ว จึงวิ่งที่ 90 วิ เวลาวิ่งจริงๆก็จะอยู่ราว 84 – 87 วิ แต่ก็ไม่เลื่อนระยะเวลาเป้าหมายขึ้นมาเท่ากับของจริง ยังกำหนดให้ตัวเองวิ่งที่ 90 วิ อยู่เพราะหากกำนดไว้ที่ 85 วิ ลุงก็จะวิ่งที่ 80 – 82 วิ มันเป็นธรรมชาติที่ดิ้นรนเอาชนะอยู่ภายใน ซึ่งลุงรู้จักตัวเองดีอยู่ จึงมีวิธีหลอกล่อตัวเองอย่างนี้ ลุงวิ่งที่ 10X400 *** 75 วินั่นมันของหนุ่มๆเค้า

คอร์ทลงได้ทุกคน โดยให้เร็วราว 85 – 95% ของความพยายามสูงสุดของคนคนนั้น

ที่สำคัญลุงวิ่งคอร์ท 400 Negative split ทุกเที่ยว พักจ็อก 2 นาที ดื่มน้ำบ่อย

ที่เล่ามานี่เพื่อดูเป็นตัวอย่าง

ขอเสริมอีกนิดว่า การที่เราควรเริ่มต้นจากความเข้มข้นน้อยๆ ก่อนนั้น ไม่ใช่เพราะเรื่องความฟิตของระบบหัวใจเท่านั้น แต่รวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นก่อนการเริ่มลงคอร์ทอินเตอร์วาล นอกจากต้องมีพื้นฐานในระบบแอโรบิคแล้ว ควรเตรียมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย

อาจจะเตรียมแบบง่ายโดยการวิ่งสไตร์ดระยะทางสัก 100 เมตร สัก 5 เที่ยว สักระยะหนึ่งก่อน หรือใครรู้จักการฝึกเบสิก เซอร์กิต เล่นเสริมก็จะยิ่งดีครับ จำไว้ว่าต้องเริ่มจากน้อยๆ ก่อน

เรื่องการฝึกเข้มข้นแบบ Interval training แม้จะเป็นเรื่องที่เพิ่มความเสี่ยง แต่ก็เป็นเรื่องที่ยังประโยชน์ที่ท้าทายให้นักวิ่งรู้จักจัดการเลือกใช้ในด้านที่เป็นคุณ

แหม อ.เปาก้อ ขู่เสียจนเพื่อนๆปอดเลย ถ้าจะว่าอันตรายมันก็มีอยู่จริง แต่การจะปฏิเสธมันทั้งสิ้น จะเสียโอกาส

ลุงอยากจะเปรียบเทียบกับการใช้รถใช้ถนน ที่เราจำต้องใช้อยู่แม้มีตัวเลขผู้บาดเจ็บล้มตายอยู่จำนวนมากทุกปี จะเลิกฝึกคอร์ท เอ้ย……..เลิกใช้รถใช้ถนนมันก็ยิ่งหลังเขากันไปใหญ่ จะไปไหน เดินตัดทุ่งนาเอา มันไม่ไหวมั้ง

ประเด็นคือใช้มันอย่างระมัดระวังในคำเตือนต่างๆ ใส่ใจในข้อแนะนำ ข้อห้าม ข้อกำหนดที่จำเป็น แค่นี้ก็ไม่เป็นไรแล้ว เรื่องๆของเรื่องคือทั้งๆที่รู้ก็ยังข้ามถนนอย่างประมาท ทั้งๆที่รู้ว่าขับรถเร็วอันตราย ก็ยังขับเร็ว ทั้งๆที่รู้ว่ายืดเส้นต้องยืด แต่สักแต่ยืดๆไปพอเป็นกิริยาบุญเสียไม่ได้ มันก็เลยบาดเจ็บกัน

แค่กลับมาให้ความสนใจกับพื้นเบสิคกันให้ดี แค่นี้ก็ไม่มีปัญหา

ต่อให้คนชรา หรือผู้หญิงที่อ่อนฟิต (ไม่มีโรคภัย เป็นปกติธรรมดา) ก็สามารถวิ่งฝึกแบบ Interval ได้ หากเพาะความแข็งแรงปูพื้นเป็นนักวิ่งมานานแล้ว ก็ลงคอร์ทได้ทุกคน อย่าลืมซิ เป็นระดับความเข้มข้นที่ว่าด้วย เท่าไรๆต่อความพยายามสูงสุด ที่ปราศจากหน่วยนับอย่างตายตัวทุกคน เช่น 80% ของความพยายามสูงสุดของคนแก่ คนอ่อนฟิต ย่อมจะเป็นคนละอย่างกับแชมป์หรือคนละความเร็วกับน้อง PPP เป็นต้น

ตอบคุณ PAK

ที่แหยงแปลว่าคอร์ทล้มเหลว คุณไปเท 100% ผิดครับ การวิ่งเร็วขนาดนั้น จนวันต่อมาแหยงคอร์ท เห็นคอร์ทเป็นยาขมนั้น ต้องแก้ไข

ทราบกันหรือไม่ว่า เขาให้วิ่งแค่ราว 80-95% ของความพยายามสูงสุด
ใครที่ยังไม่แกร่งนัก อาจจะที่ 80% ใครที่เก่งอาจจะ 90% ประมาณนั้น ต้องรู้ตัวเอง

โชคดีนะที่แหยง ไม่เจ็บ วิ่งผิด วิ่งใหม่ได้ ให้ลดเพดานความร้อนแรงลง
ให้เริ่มที่ประมาณ 4X400 เมตร ด้วยความเร็วประมาณ การแข่งขัน 10 ก.ม.
การที่เราวิ่งแข่งได้ไกลขนาด 10 ก.ม.ด้วยความเร็วขนาดนั้น ทำไมคุณจะวิ่งความเร็วเท่านั้นแต่เพียงแค่ 400 เมตรไม่ได้ ต้องได้ขอย้ำว่า ณ ความเร็วแค่นั้น ไม่ได้บอกให้เร็วกว่านั้น

นานๆไป จนเป็นเดือน ให้ปรับเร็วขึ้น เช่นกลายเป็นความเร็วประมาณการแข่งขัน 5 ก.ม. (เร็วขึ้น) ถามว่า ณ ความเร็วเท่านั้น คุณวิ่งได้ตั้ง 5 ก.ม. แต่ในการฝึก ผู้เขียนให้คุณวิ่งเพียง 400 เมตร ถามว่าทำไมจึงเหนื่อยหนักขนาดแหยง แสดงว่าคุณไม่ได้คุมความเร็ว คุณปล่อยให้ใจฮึกเหิมเข้ามาเป็นเจ้าเรือน

ซ้ำ……….ให้กลับไปทำใหม่ที่ PACE 10 ก.ม. 4X400 เมตร หลังแช่เย็นไปนานหลายเดือนให้ค่อยๆปรับเพิ่มเที่ยวไปเป็น 5 เที่ยว เป็น 6 เที่ยว ไปเรื่อยๆ จนแตะ 10 เที่ยวหรือกว่านั้นไปเรื่อยๆ ใน PACE ที่ไม่เร็วกว่าการแข่งขัน 5 ก.ม.

ที่กำหนดให้วิ่งเริ่มที่ 4 เที่ยวทำไมไม่ให้เริ่มที่เที่ยวเดียวก่อน เพราะ ยิ่งเที่ยวเดียว เดี๋ยวคุณก็ด่วนนรกอีก ลุงต้องการให้คุณเกลี่ยพลังงานทำให้ได้ครบทั้งหมดทุกเที่ยว

ณ เที่ยวที่ 2 หรือเที่ยวที่ 3 คุณให้ถามตัวเองว่า ขนาดนี้ เที่ยวต่อไป ทำจนครบได้หรือไม่ ถ้าไม่ได้ แสดงว่าผิด ต้องแก้ไข ไม่ต้องทำซ้ำเดี๋ยวเดี้ยง นำกลับไปแก้ไขใหม่ในการลงคอร์ทสัปดาห์หน้า ที่แล้วแล้วไป

อธิบายขนาดนี้ละเอียดจนไม่รู้จะว่าอย่างไงแล้ว

ซ้ำ………..คอร์ท ไม่วิ่งเร็วจนหมดแบบนั้น ต้องเกลี่ยกำลัง

ถึงว่าซิ มีคนบอกว่า คุณกฤตย์ บอกให้ไปฝึกเองในหน้าเวปไม่ได้หรอก ต้องมีโค้ชดูทุกฝีก้าวเป็นอย่างนี้นี่เอง

เรียนคุณวัชรินทร์
แชมป์ไม่ลงคอร์ทมีครับ เขามีการฝึกที่เป็น Speed Works รูปใดรูปหนึ่งเสมอ และคอร์ท เป็นหนึ่งในการฝึก Speed Works ที่หลากหลายเช่น Fartlek Tempo หรือ Cruise interval เป็นต้น

แต่แชมป์ที่เป็นแนวหน้าที่ไม่ลง Speed Works นั้นโกหกแน่ๆ หรืออาจจะให้คำนิยามของคำไม่เหมือนกัน

ต้องกลับไปทำความเข้าใจให้ตรงกันก่อนว่า Speed Works คืออะไร และคอร์ท Interval คืออะไร

1
0
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้นะครับx
X