อาจจะแนะนำยาวหน่อยนะครับ ทนอ่านหน่อย ข้อมูลที่ให้มาน้อยไปหน่อย จริงๆ อยากทราบความเร็วแข่ง 10 โล จะได้กำหนดความเร็วลงคอร์ท Interval ได้ถูก (ที่จะให้ไปกะว่าประมาณ 49-50 นาที)
ต้องทบทวนกฎเหล็กก่อน คือ
1.ต้องค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการซ้อม โดยเริ่มจากความสามารถปัจจุบัน อย่าเพิ่มอย่างก้าวกระโดด ทั้งด้านความเร็วและระยะทาง เริ่มต้นจากน้อยๆ ก่อน สัก 1 สัปดาห์ ดูว่าร่างกายเราไหวไหม ถ้าไหวสัปดาห์ถัดไปอาจลองเพิ่มไปอีกนิด
2.ต้องสลับวันหนัก (หนัก/หนักปานกลาง) วันเบา (สบายๆ/พัก) อย่างให้วันหนักติดกัน ถ้าวันเบาไปซ้อมหนัก วันหนักจริงก็คงไม่สามารถหนักได้เต็มที่ หรืออาจต้องพักฟื้นนานขึ้น (วันหนักคือวันวิ่งยาวๆ วันลงคอร์ท)
3.ต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์ให้เป็นนิสัย เริ่มจากจ๊อกเบา 2 โลหรือ 10-15 นาที ตามด้วยยืดเหยียด 10 นาที และอาจตามด้วยสไตรด์ (วิ่งก้าวยาวๆ และวิ่งเร็วขึ้นอีกหน่อยแต่เน้นท่าทางให้ดี ไม่โยกเยก แบบผ่อนคลาย) หรือสปริ้นท์สบายๆ ประมาณ 100 เมตร 5 เที่ยว
4.ต้องเริ่มต้นจากการสร้างฐานแบบแอโรบิคให่ดีก่อนที่จะไปเริ่มลงคอร์ท
ถ้าเน้นที่ระยะฮาล์ฟ ต้องมีวิ่งยาวเป็นปกติ และควรพัฒนาหรือฝึกความเร็ว lactate threshold คือความเร็วที่อยู่ระหว่างแอโรบิคกับแอแนโรบิคให้ดี (ความเร็วที่ร่างกายยังสามารถกำจัดกรดแลกติกได้ทัน ถ้าเร็วขึ้นไปอีกจะกำจัดไม่ทัน เมื่อสะสมมากเข้าๆ จะทำให้เราล้า ก้าวขาไม่ออก จนต้องผ่อนความลงสักพัก ถึงจะมีก๊อก 2) แล้วค่อยๆ เสริมด้วยคอร์ท Interval (วิ่งในระดับแอแนโรบิค แบ่งเป็นเที่ยวๆ พักระหว่างเที่ยวสั้นๆ)
การให้โปรแกรมการซ้อม ควรจะค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปทีละนิด (ไม่ใช่เหมือนกันทุกสัปดาห์) แต่ละช่วงอาจเน้นไม่เหมือนกัน เช่น ช่วงแรกควรเน้นวิ่งแบบแอโรบิคกับสร้างความแข็งแรงก่อน ช่วงต่อไปจึงเสริมด้านความเร็ว
ดูจากการซ้อม คิดว่าคุณแมวเหมียวน่าจะมีฐานแอโรบิตพอควรแล้ว แต่การจะวิ่งเร็วขึ้น กล้ามเนื้อเราควรแข็งแรงขึ้นทันด้วย จึงอยากให้วิ่งเร็วในระยะสั้นๆ ก่อน (สไตร์ดหรือสปริ้นท์สบายๆ) ถ้ามีโอกาสก็บริหารร่างกาย บอดี้เวท เล่นเวท เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ด้วย เช่น ร่างกายช่วงบน กล้ามท้องบน-ล่าง-ข้าง หลัง ต้นขาหน้า-หลัง-ข้าง กล้ามเนื้อพยุงเข่า กล้ามเนื้อน่อง/ข้อเท้า แต่ไม่ใช่เล่นให้ใหญ่ (ใส่น้ำหนักไม่ต้องมาก) แต่เล่นให้แข็งแรง แบบ set ละ 20-30 ครั้ง สบายๆ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
วันซ้อมยาว (วันเสาร์ – สัปดาห์ละ 1 ครั้ง) ควรซ้อมให้เกินระยะแข่ง (ยกเว้นระยะมาราธอน ซ้อมถึง 30-35 โลก็พอ แต่ไม่ควรเกิน 3 ชม.) ดังนั้นอาจค่อยๆ เพิ่มไปสัปดาห์ละ 1-3 โล ระหว่างซ้อม ควรดื่มน้ำด้วย และเมื่อค่อยๆ เพิ่มไปได้ 3 สัปดาห์ ให้ผ่อนลงมา 1 สัปดาห์ เช่น 15, 17, 19, 15, 18, 20, 22, 17, … ส่วนวันก่อนและหลังควรเป็นวันซ้อมเบาหรือพัก ให้เน้นระยะทาง ไม่เน้นเรื่องความเร็ว แต่อยากให้ความเร็วสม่ำเสมอ หรือช่วงท้ายให้เร็วขึ้นก็ได้
วันที่ซ้อมเบา/พัก ถ้าไม่ได้พัก (วิ่งสบายๆ 3-8 โล) เมื่อซ้อมเสร็จก่อนคูลดาวน์ ให้สไตร์ดหรือสปริ้นท์สบายๆ 5-10 เที่ยว
สมมติให้มีวันหนักอีก 2 วัน คือวันอังคารและพฤหัส
วันอังคารอาจเป็นวันซ้อมยาวปานกลางระยะประมาณ 13-17 โล (ไม่เน้นความเร็ว-สม่ำเสมอ) หรือ อาจซ้อมวิ่งเร็วสบายๆ แบบยังพอพูดคุยได้ ระยะทาง 3-7 โล วันนี้ก่อนคูลดาวน์ อาจจบด้วยสไตร์ดเช่นกัน
วันพฤหัสช่วงเดือนแรกให้ซ้อมวิ่งแบบปกติไปก่อน 10-13 โล จบด้วยสไตร์ดก่อนคูลดาวน์ สไตร์ได้ 1 เดือน กล้ามเนื้อขาน่าจะแข็งแรงขึ้นแล้ว ก็อาจหัดลองลงคอร์ท 400 เมตร (7-12 เที่ยว พักไม่เกินเวลาที่วิ่ง) (มีลู่ใกล้บ้านไหม) ครั้งแรกอาจเริ่มจาก 5 เที่ยวก่อน ถ้าไหวก็อาจต่อเป็น 7 เที่ยว สัปดาห์ต่อๆ ไปอาจค่อยๆ เพิ่มจำนวนเที่ยวป ครั้งแรกใช้ความเร็วเที่ยวละ 100-110 วินาที (เมื่อค่อยๆ เพิ่มไปจนถึง 12 เที่ยวแล้ว อาจลองลดเวลาแต่ละเที่ยวลงไปอีกทีละหน่อยดู) พักไม่เกิน 90-100 วินาที สังเกตดูความรู้สึกดู เที่ยวท้ายๆ จะรู้สึกล้าเป็นเรื่องปกติ (กรดแลกติคสะสม) แต่อย่าให้เหนื่อยจนเกินไป ถ้าเหนื่อยไปแสดงว่าเร็วไป การลงคอร์ท Interval นี้ จะต้องคูลดาวน์มากๆ เพื่อจะได้กำจัดกรดแลกติกออกไปให้ได้มากที่สุด อาจจ๊อก/เดินให้นานขึ้นอีก
ดังนั้น วันอาทิตย์ จันทร์ พุธ ศุกร์ จะเป็นวันซ้อมเบา/พัก (3-8 โล) ให้จบด้วยการสไตร์ดหรือสปริ้นท์สบายๆ
ลองนำไปปรับโปรแกรมให้เข้ากับตัวเองดู เขียนเป็นตารางออกมาในแต่ละสัปดาห์เลยก็ดี โดยดูอย่าให้เพิ่มอะไรแบบก้าวกระโดด