หลักในการซ้อมวิ่งยาวในแต่ละอาทิตย์

การซ้อมยาวๆ (ต่อเนื่อง) จะวิ่งไม่ค่อยเร็วนัก (ความเร็วเฉลี่ยแข่ง 10 กม.+ 1 – 1:40 นาที/กม.) ความเร็วควรจะสม่ำเสมอ ให้แวะดื่มน้ำทุกๆ 2-4 กม.

ให้วิ่งสัปดาห์ละ 1 ครั้ง (ระหว่างสัปดาห์ อาจมีวิ่งยาวปานกลางอีกสักครั้งก็ได้) เริ่มต้นจากความสามารถปัจจุบัน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางในสัปดาห์ถัดไป 1-3 กม. เพิ่มไปได้สัก 3 ครั้ง ก็อาจจะผ่อนลงมาสักครั้ง เช่น 12, 14, 16, 13, 16, 18, 20, … เป็นต้น

อย่างวางแผนซ้อมเพื่อมาราธอน (วางแผนล่วงหน้า 4-6 เดือน) ก็จะค่อยๆ เพิ่มไปจนก่อนแข่งสัก 4-8 สัปดาห์ ควรมีวิ่งยาวๆ ไปถึงสัก 30-38 กม. (2-3 สัปดาห์สุดท้ายจะ taper) กรณีนักวิ่งที่วิ่งช้า ตำราเขาบอกว่าไม่ควรวิ่งเกิน 3 ชม. คือครบ 3 ชม.ได้ระยะทางแค่ไหน ก็เอาแค่นั้นพอ

การวิ่งยาวๆ ในช่วงระยะทางแรกๆ กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานส่วนมากจากไกลโคเจนที่สะสมเอาไว้ แต่เมื่อไกลโคเจนจะหมด ร่างกายก็จะฝึกดึงเอาพลังงานจากไขมันมาช่วย นักวิ่งระยะไกล จำเป็นต้องซ้อมยาวๆ เพื่อฝึกให้ร่างกายสะสมไกลโคเจนมากๆ และฝึกให้ร่างกายรู้จักดึงพลังงานจากไขมันด้วย

การวิ่งยาวๆ ปกติเราจะใช้ไกลโคเจนจนหมดหรือเกือบหมด ก็อาจจะเกิดอาการอ่อนล้าได้บ้าง แต่จะไม่ค่อยเหนื่อย เพราะวิ่งไม่เร็ว อาการเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้น อาจเกิดจากวิ่งเร็วเกินไปก็ได้ รวมถึงไม่ค่อยได้วิ่งยาวๆ แล้วมาเพิ่มระยะทางวิ่งยาวๆ อย่างก้าวกระโดก็ได้ ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าการเพิ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป

อย่าลืมสลับวันหนักเบาให้ดี วันวิ่งยาวๆ นี้ก็ถือเป็นวันหนัก

คุณชอบวิ่ง ปกติในแต่ละสัปดาห์ ในแต่ละวันซ้อมอย่างไรบ้างครับ ทั้งระยะทางและความเร็ว จะได้แนะนำได้ตรงจุดครับ

หลักเบื้องต้นเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ
1.ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อมไปทีละขั้น โดยเริ่มจากความสามารถปัจจุบันของตัวเอง ไม่ควรเพิ่มแบบก้าวกระโดด
2.สลับวันซ้อมหนัก ซ้อมเบา/พัก บางคนอาจมี 3 ระดับ คือ หนัก หนักปานกลาง เบา/พัก ก็อย่างให้มีวันหนักติดกัน
3.ต้องวอร์มอัพ-คูลดาวน์ (ก่อนและหลังวิ่ง) เช่น จ๊อก 10-15 นาที ตามด้วยยืดเหยียดอีก 10 นาที
4.ดื่มน้ำทั้ง ก่อน ระหว่างและหนัง วิ่ง

ปกติต้องผสมรูปแบบการฝึกวิ่ง 4 แบบหลักๆ ในแต่ละสัปดาห์ให้เหมาะสม
1.ซ้อมเบา/พัก – วิ่งสบายๆ ไม่ต้องเร็ว ระยะทางไม่มาก หรือพักไปเลย
2.วิ่งยาวๆ (วันหนัก) – สัปดาห์ละครั้ง ความเร็วพอๆ กับวันซ้อมเบา แต่วิ่งระยะทางไกล ต่อเนื่อง แต่ให้เริ่มต้นจากความสามารถปัจจบัน จนเกินะระยแข่งขัน (ยกเว้นระยะมาราธอน เอาแค่ถึง 30-35 กม.ก็พอ)
3.วิ่งค่อนเร็ว (วันหนักปานกลางถึงหนัก) – วิ่งค่อนเร็วสม่ำเสมอให้ได้ต่อเนื่อง 40-60 นาที เริ่มต้นอาจจะ 30 นาทีดูก่อน วิ่งเร็วแบบหายใจแรง แต่ยังพอวิ่งไปคุยไปได้ สักสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
4.วิ่งลงคอร์ทอินเตอร์วาล (วันหนัก) – วิ่งเร็ว โดยแบ่งระยะทางออกมา เช่น วิ่ง 400 เมตร 10 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวด้วยการจ๊อกไม่เกินเวลาที่วิ่ง เป็นต้น แต่ก่อนเริ่มลงคอร์ทนี้ 1-2 เดือน ต้องมีการฝึกในระบบแอโรบิคเป็นฐานมาพอสมควร (เช่น วิ่งยาวๆ และวิ่งค่อนเร็ว) และลองฝึกวิ่งเร็วแบผ่อนคลาย (เน้นที่การจัดท่าทางวิ่งให้ดีก่อนจะมาเน้นเร็ว ต้องผ่อนคลายด้วย) ระยะสั้นๆ ดูก่อน เช่น 100 เมตรสัก 5-10 เที่ยว เพื่อให้กล้ามเนื้อขาได้ปรับตัวสำหรับการวิ่งเร็วขึ้น สัปดาห์ละครั้งก็พอ (ยกเว้นพวกแข็งแรงแล้ว)

และควรมีการบริหารร่างกาย สร้างความแข็งแรงทั่วๆ ไปด้วย

ขอรอดูตารางการฝึกซ้อมปกติของคุณชอบวิ่งก่อน แล้วค่อยมาแสดงความเห็นต่อครับ

โดยคุณ กฤตย์

ไปที่คำถามของเจ้าของกระทู้ว่า หลักในการซ้อมยาวมีอย่างไรบ้าง

ให้วิ่งช้าในเทอมของเวลา ราว 2 ช.ม. สำหรับระดับของพวกเรา ห้ามเร็ว เพราะวิ่งหากวิ่งเร็วจะเท่ากับพัฒนากล้ามเนื้อขาว จะผิดเป้าหมายที่ต้องการในการซ้อมยาว วันยาวนี้ เรามีเป้าหมายเพื่อจะพัฒนากล้ามเนื้อแดง

ความแข็งแกร่งนักวิ่งต้องรอบด้าน ทั้งเร็ว ทั้งอึด ถึงจะไปได้ดี แม้ในรายที่คุณสามารถวิ่งใน 2 ช.ม.ด้วยความเร็วได้ เพราะมีระดับความฟิตสูง ก็ขอห้าม ยืนยันคำเดิม “ให้ช้า” เท่านั้น

ถ้าจะช้า ช้าขนาดไหน ก็ประมาณขนาดวอร์ม หรือขนาดวันวิ่งเบา วิ่งอย่างไรก็ไม่เหนื่อยประมาณนั้น

ระดับหน้าใหม่ 2 ช.ม. มันหนักไป ต้องต่ำกว่านั้น
ระดับแนวหน้า 2 ช.ม. นั้นเบาไป ควรนานกว่านั้น เพื่อผลได้สูงสุด

วิจัยสรุปว่าสำหรับแนวหน้า การวิ่งยาวเกิน 2.30 ถึง 3 ช.ม. ขึ้นไป ร่างกายเสี่ยงบาดเจ็บสูงขึ้น ยังไม่พอ ไม่ซึมซับผลได้นั้นอีกแล้ว

หน้าใหม่ก็ไม่มีลิมิตชัดเจน ให้เริ่มจากยาวที่สุดเท่าที่เคยทำได้ เติมเข้าไปทีละนิด แม้ว่าการยาวแค่นั้นเองที่ทำได้ ไม่ถือเป็นการซ้อมยาวสำหรับมาราธอนได้เลย แต่มันคือ “การเริ่มต้น” เพื่อที่จะไปถึงจุดนั้น หมั่นเติมนิดเดียวสลับแช่เย็น เติม แช่เย็นสลับพัก สลับเติม สลับแช่เย็นสลับพักไปเรื่อยๆ มันก็ถึงที่ระยะต้องการได้ พวกหน้าใหม่ ให้ตระหนักว่า อายุราชการวิ่งคุณยังน้อย พวกขาเก่าเขาวิ่งมากี่ปีแล้ว จะเอาแบบเขาไม่ได้ เราต้องค่อยๆไต่ไป อย่างที่เบญและชอนตะวันกล่าวเน้นเรื่องนี้เสมอๆนั้นถูกต้องแล้ว

ขอบคุณอ.กฤตย์ที่เข้ามาเสริม

ถึงคุณชอบวิ่ง

ดูตารางซ้อมก็ถือว่าดีครับ แต่อาจจะปรับเปลี่ยนได้ ดังนี้

1.กำหนดให้มี 1 วัน/สัปดาห์ เป็นวันวิ่งยาวๆ (ยาวสุด) ไม่ต้องเร็วโดยเริ่มจาก 13 กม.ก่อน 2 สัปดาห์ถัดไปเพิ่มเป็น 15 กม. ต่อไปก็เป็น 17 กม. ค่อยๆ เพิ่มไป สูงสุดเอาสัก 20 กม. หรือกำหนดด้วยเวลาก็ได้ ค่อยๆ เพิ่มไป สูงสุด 2 ชม.

วันก่อนหลังวันนี้ อาจจะเป็นวันที่คุณพัก กับวันที่ซ้อมเบาหรือหนักปานกลาง

2.ในวันที่ซ้อมเบาถึงหนักปานกลาง ให้มีการฝึกวิ่งเร็ว 100 เมตร สัก 5-10 เที่ยว ก่อนคูลดาวน์ เริ่มต้นเน้นที่การจัดท่าทางการวิ่งให้ดีก่อน ตัวตั้งตรง อาจโน้มไปข้างหน้าได้เล็กน้อย แต่ไม่เกร็งแข็ง ใช้การแกว่งแขน (จุดหมุนอยู่ที่หัวไหล่) สร้างสมดุลย์ร่างกายแทนการโยกตัว ไหล่และส่วนอื่นๆ ผ่อนคลายไม่เกร็ง ประหยัดแรง ทำไปเรื่อยๆ พอคล่องแล้ว ก็เพิ่มความเร็วไปอีกนิด โดยยังคงเน้นท่าทางที่ดี มีประสิทธิภาพ

3.กำหนดให้มีสัก 1-2 วัน วิ่งค่อนเร็ว แบบผ่อนคลาย (ไม่ใช่เค้นความเร็วออกมา) และไปได้เรื่อยๆ สม่ำเสมอต่อเนื่อง หายใจจะแรงขึ้นแต่ก็ยังพอวิ่งไปคุยไปได้ เริ่มจากวิ่งต่อเนื่อง 40 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มไปเป็น 1 ชม.

4.จริงๆ มีเขาให้ซ้อม ก็น่าจะใช้ให้เป็นประโยชน์ อาจจะค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกต่อไป (เพิ่มปริมาณ)

5.ถ้าอยากลองลงคอร์ท ให้ฝึกแบบแอโรบิค (ซึ่งดูจากประวัติ คุณมีแล้ว) และฝึกแบบข้อ 2 สักพักก่อน และควรฝึกในลู่วิ่ง เช่น เริ่มจากวิ่ง 400 เมตร 5-7 เที่ยว วิ่งเที่ยวละ 90-100 วินาที พักระหว่างเที่ยวด้วยการจ๊อก 90 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนเที่ยวต่อไป

วันนี้ต้อง๕ลดาวน์มากๆ นานๆ และถือเป็นวันหักอีกวัน ต้อสลับวันหนักเบาให้ดี

ตัวอย่างเช่น
เสาร์ พัก/เบา
อาทิตย์ วิ่งยาวๆ
จันทร์ เบา/ปานกลาง
อังคาร ค่อนเร็ว
พุธ ลงคอร์ทอินเคตอร์วาล
พฤหัส เบา/ปานกลาง
ศุกร์ ค่อนเร็ว

ลองปรับให้เข้ากับตัวคุณครับ